Síndrome premenstrual: Alimentos que alivian los síntomas

Entre aquellos que alivian los síntomas se encuentran:

– el magnesio;
– los ácidos grasos esenciales;
– la vitamina B6;
– los alimentos que favorecen la producción de serotonina;
– los fitoestrógenos.

 "Aliviar

El magnesio está presente en casi todos los alimentos, no obstante difiere en su cantidad. En cantidades mayores se halla en las legumbres, en los cereales integrales y en las frutas secas. Los vegetales de hojas verdes y los plátanos son fuentes abundantes, en cambio, los frutos de uso común, la carne, el pescado y la leche, son fuentes de menor importancia.
En general, una dieta rica en vegetales y cereales no refinados tiene un contenido de magnesio más alto en comparación con una dieta rica en carnes, productos lácteos y alimentos refinados. El magnesio desempeña un papel esencial en un gran número de importantes reacciones celulares.

Los ácidos grasos son el componente más importante y común de todas las clases de lípidos y como tales están ampliamente representados en los organismos vivientes en los que desempeñan funciones estructurales, energéticas y metabólicas.
En la categoría de los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran los ácidos grasos esenciales. Esta esencialidad deriva del hecho de que no pueden ser sintetizados por el organismo humano y deben ser por ello introducidos necesariamente con la dieta. Los ácidos grasos esenciales son dos:
El ácido LINOLEICO (ω-6)
El ácido A-LINOLENICO (ω-3).
Los ácidos grasos del tipo ω-3 están presentes normalmente en los alimentos marinos, en algunas plantas y también en algunos productos animales como el pollo, el pavo y los huevos; por otro lado, los ácidos grasos más importantes del tipo ω-6 están presentes sobre todo en los aceites de semillas.
En el transcurso de las últimas décadas numerosas investigaciones clínicas, experimentales y especialmente epidemiológicas han sacado a la luz el papel que los ácidos grasos esenciales pueden tener tanto en los estados fisiológicos (embarazo, lactancia, adolescencia, etc.) como en la prevención y la  terapia de algunas patologías.

 "Ejercicio

 La vitamina B6 se encuentra ampliamente diseminada en los alimentos de origen tanto animal como vegetal y se halla en la leche, el pescado, cereales, la patata, los quesos, las espinacas, las judías y las zanahorias.

La serotonina es una sustancia que se halla casi en todas partes: está presente en una elevada concentración en las células del intestino delgado y del estómago; y en las plaquetas. La serotonina es sintetizada a partir del aminoácido triptófano que, a través de una serie de transformaciones, se convierte en serotonina.
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir que no lo sintetiza el organismo sino que debe ser consumido por medio de la dieta. Diferentes alimentos lo contienen en abundante cantidad: el chocolate, la avena, los plátanos, el dátil, los cacahuates, la leche  y los lácteos. Aunque sin las vitaminas B3, B6 y C, el "triptófano" no se transforma en "serotonina". La vitamina B3 se encuentra en el trigo, la cebada, las legumbres, el tomate, la leche, los quesos, el pescado, las zanahorias, las patatas, y la vitamina C en las frutas y verduras frescas (especialmente en los cítricos, el kiwi, el pimiento y el brócoli).
 
La serotonina:
Tiene efectos inhibitorios sobre el apetito y sobre la temperatura corporal;
mejora el estado de ánimo;
facilita el sueño;
es importante para el control de los vómitos.

Los fitoestrógenos son sustancias que poseen una acción hormonal débil y funcionan como protectores frente a la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
Pueden también aliviar algunos malestares típicos del síndrome premenstrual. Se recomienda pues consumir:
legumbres (soja, judías, guisantes, habas, lentejas);
algunas verduras (repollo, brócoli, col lombarda, col de bruselas, berza colinabo y nabo de grotes);
cereales integrales;
nueces y semillas de lino y girasol.

El movimiento es eficaz en el síndrome premenstrual puesto que aumenta las endorfinas y ayuda a descargar tensiones negativas.
Además aumenta el nivel de serotonina, que es importante para tener un descanso tranquilo y establilidad de ánimo.

La alimentación en el síndrome premenstrual

 "Dolores

El síndrome premenstrual (PMS = Premestrual Syndrome) se define como una serie de síntomas físicos y psicológicos, provocados por desequilibrios hormonales, y que provocan malestar antes de la menstruación.
Se trata de leves malestares que desaparecen con la llegada del ciclo menstrual  y que afectan al 55% de las mujeres en edad fértil.
En el 5% de los casos pueden ser, sin embargo, bastante molestos interfiriendo con la  vida cotidiana.
Los síntomas que se manifiestan por lo general en el PMS son:

1. dolor de cabeza;
2. inflamación abdominal;
3. aumento de peso debido a la retención de líquidos;
4. irritabilidad;
5. tensión en los senos;
6. dolores abdominales y de espalda;
7. variaciones de apetito;
8. insomnio;
9. ansiedad;
10. estreñimiento.
 
Se pueden tratar de aliviar estos síntomas con una dieta adaptada, numerosas investigaciones indican que hay sustancias que agravan los síntomas del síndrome premenstrual y otras que los alivian. Entre las sustancias contraproducentes tenemos:
 
la cafeína;
el alcohol;
el cloruro de sodio (sal).

La cafeína contenida en el café, en las bebidas a base de cola, en el té y en la leche chocolatada empeoran los sítomas premenstruales, principalmente el dolor de cabeza y la irritabilidad.
El alcohol y las bebidas alcohólicas en general  deben ser limitadas o directamente eliminadas ya que agudizan los cambios en el estado de ánimo.
La sal contenida en las comidas puede aumentar la retención de líquidos presente; hay que prestar atención pues a los siguientes alimentos:
 
1. todos los alimentos en latas de conserva con sal o con salmuera o los deshidratados y los ahumados.
2. Los cacahuetes y las avellanas saladas.
3. Los fiambres.
4. Los arenques y las anchoas en sal, el bacalao y la merluza desecada.
5. El pescado en salmuera (Ej. salmón, atún, etc.), el salmón ahumado.
6. La verdura conservada en salmuera: por ejemplo, las aceitunas, y otras verduras conservadas en vinagre.
7. Los cubitos y extractos para caldo de carne y de vegetales.
8. Los quesos.
9. Los productos elaborados con glutamato de sodio, bicarbonato de sodio, sulfito de sodio.
10. Salsas varias (mayonesa, salsa de soja, ketchup).
11. Cereales del tipo de los copos de maíz.
12. La polenta precocida.