Ejercicios con la pelota suiza o fitball

Estos son algunos ejercicios que se pueden realizar con la pelota suiza:

Glúteos, abdominales y dorsales

  • 1 – Sentados sobre el balón con la espalda derecha y las piernas ligeramente abiertas. Empujar hacia abajo sobre el balón en modo de comenzar a rebotar sin perder el contacto y empujando hacia adelante y hacia atrás la concavidad, hacer rodar el balón en sentido anterior-posterior. Realizar 10 movimientos. Este ejercicio tonifica glúteos, abdominales y dorsales. No olvidar mantener la espalda derecha. 

 

 Cuadriceps

  • 2 – Sentados en el centro del balón, con los brazos a los lados y las piernas flexionadas a 90° con los pies juntos. Rebotando extender una pierna hacia adelante y levantar los brazos en alto. Volver a la posición de partida y repetir 10 veces con cada pierna. Este ejercicio tonifica los cuádriceps (músculos anteriores del muslo).
"Pelota

 

 

Muslos, corazón y pulmones

  • 3 – Sentados sobre el balón con las piernas unidas, rebotando extender una pierna de lado mientras el busto, con el brazo extendido, sobre la cabeza se inclina del lado opuesto. Realizar 10 movimientos con cada pierna. Este ejercicio tonifica los músculos externos del muslo y estira aquellos internos y también los músculos laterales del tronco. Al término del entrenamiento, es bueno realizar un poco de estiramiento de los músculos de la espalda y de la columna vertebral. Con los pies que tocan el suelo, extenderse sobre el balón y abrazarla con las manos. El cuello debe ser relajado y la mirada dirigida hacia abajo. Alcazar la posición de máximo alargamiento posible, flexionando un poco las rodillas y mantener la posición por al menos 30 segundos. Relajar los músculos y repetir el ejercicio 10 veces. A medida que se coge confianza con el balón, el entrenamiento debe durar por, al menos, 30 minutos a una frecuencia cardíaca, inicialmente, igual al 50 % y después al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima (calculable restando a 220 la propia edad). De esta manera se entrenan el corazón y los pulmones.

   

Pelota suiza

El balón que modela el cuerpo con una divertida gimnasia

 

"Pelota

Con la pelota suiza (también llamada fitball) podemos realizar un divertida gimnasia; modela el cuerpo, pero también es útil para prevenir trastornos en las articulaciones y mejorar el equilibrio. Sanos y en forma rodando, saltando y rebotando: la pelota suiza, un ejercicio físico que consiente estirar y tonificar los músculos, "flexibilizar" las articulaciones, "quemar" la grasa superficial y entrenar el corazón y los pulmones. Todo sin esfuerzo y con la máxima diversión.
Apto para todos, la fitball es un entrenamiento utilizado también para prevenir o tratar problemas del aparato locomotor y para mejorar el sentido del equilibrio.

La pelota suiza es, en práctica, un balón de PVC lleno de aire con un diámetro variable de entre 45 a 75 cm, que aprovecha de manera dinámica, la postura más utilizado en la vida cotidiana, o sea la posición sentada. El balón, de hecho, devuelve al individuo el empuje derivado del peso corpóreo en forma de energía y ésta es utilizada para mover toda la masa muscular del cuerpo, casi en ausencia de gravedad.

Este aspecto es muy útil, porque las articulaciones se pueden trabajar sin sobrecargas derivadas del peso, y su flexibilidad puede ser recuperada o bien ampliada sin riesgos de lesiones o microtraumas. La elasticidad que la pelota suiza devuelve al cuerpo es realmente útil, aún para aquellos que, obligados a pasar no pocas horas al día sentados delante a un escritorio o en un coche, lamentan inflamaciones, tensiones y contracturas dolorosas de la columna vertebral, como por ejemplo el lumbago, la inflamación del nervio ciático o simplemente el dolor de espalda.

¡Una excelente opción para ejercitarse: Bicicleta estática Kettler Golf P!

Además, la acción dinámica de la fitball que, en cada movimiento, envuelve todas las partes del cuerpo en contacto con esta, obliga a los receptores propioceptivos del organismo a activarse para determinar las contracciones musculares necesarias, para compensar las imprevistas variaciones de posición del cuerpo en el espacio y a mantenerlo siempre en equilibrio.

Esta propiedad de la pelota suiza es valiosa también como entrenamiento en diversas disciplinas deportivas (por ejemplo, la gimnasia artística, el esquí, el patinaje, el canotaje, la danza y todos aquellos otros deportes que preven fases de vuelo) que requieren una óptima y veloz capacidad de reacción a las modificaciones del baricentro. El entrenamiento, de este modo, con ejercicios específicos y a mayor velocidad, mejora la eficiencia cardiovascular y remodela la figura, quemando las grasa, porque como todas las actividades aeróbicas de baja o media intensidad y larga duración, obliga al organismo a emplear las reservas de grasas antes que las de azúcares para obtener la energía necesaria para el movimiento

Este aspecto, unido a la optimización del metabolismo general y local, como resultado del trabajo, permite la reducción del tejido en exceso y combate la celulitis.
Para obtener todos estos beneficios, sea en el plano físico que en el plano estético, es necesario lógicamente utilizar la pelota suiza con gradualidad y constancia. Si el objetivo es aquel de tonificar los músculos y quemar las grasas, es necesario comenzar trabajando tres veces a la semana, unos 30 minutos consecutivos al 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima (valor que puede ser obtenido restando a 220 la edad). Luego de las primeras 2-3 semanas, la velocidad de los movimientos puede ser aumentada, hasta alcazar el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Más alla de este límite, es mejor no adentrarse, porque los beneficios obtenidos no justifican el riesgo de producirse lesiones o traumas por sobrexigencia. Si el objetivo es el de mejorar la funcionalidad de las articulaciones, la velocidad del movimento no tiene importancia. Es necesario privilegiar en cambio, la amplitud del movimento y alcazar la máxima extensión articular y la elongación máxima del músculo sin advertir dolor. Para cada zona del cuerpo, mantener la posición por al menos 20 segundos, relajar los músculos, repetir el ejercicio 10 veces y luego de un minuto de reposo, efectuar la serie entera otras dos veces. He aquí el modo para estirar los músculos con la pelota suiza y mantener en forma el corazón y los pulmones.

Inicialmente los ejercicios pueden ser realizados sin rebotar para obtener confianza en el balón.