Cómo calcular la cantidad de proteínas diarias necesarias

  

Para cuantificar las necesidades proteínicas diarias hay que multiplicar la propia masa magra por un coeficiente, que se determina teniendo en cuenta las actividades llevadas a cabo y que indica la cantidad de gramos de proteínas necesarias por Kg. de masa magra.

 

 Gramos de proteínas por un Kg. de masa magra

 Sedentario puro (sofá, silla, televisión, pantuflas)

 1,1

 Trabajo tranquilo sin ninguna actividad física

 1,3

 Trabajo más actividad física suave
 Sujetos obesos (hombres con más del 30 % de masa grasa, mujeres con más del 40 %)

 1,5

 Trabajos estresantes
 Sujetos que hacen ejercicio por lo menos tres veces por semana o que practican constantemente algún deporte

 1,7

 Trabajo más entrenamiento atlético diario

 1,9

 Fuerte entrenamiento diario

 2,1

 Entrenamiento diario intenso en deportistas profesionales, integrado con sesiones diarias con pesas
 Doble entrenamiento deportivo profesional diario

 2,3

 

Los Kg. de masa magra se pueden cuantificar fácilmente conociendo el propio peso total y el porcentaje de masa grasa.

· El peso propio multiplicado por el porcentaje de masa grasa dividido 100 es igual al peso total de grasas del cuerpo.
· El peso propio menos el peso total de grasas del cuerpo es igual al peso propio de masa magra.

Veamos pues un ejemplo: un individuo de 75 Kg. con un porcentaje de masa grasa del 20% tiene (75 x 20 : 100) 15 Kg. de grasa y, por lo tanto, una masa magra de 60 Kg. (7515).
Suponiendo que esta persona haga un fuerte entrenamiento diario (coeficiente 2.3) necesitará diariamente (60 x 2.3) 138 gramos de proteínas, que equivalen a 20 bloques de 7 gramos, redondeando al múltiplo de 7 superior. 140 gramos de proteínas, según la correlación de la ‘dieta de la zona’, significan un consumo diario de 190 gramos de carbohidratos (20 bloques de 9.5 gramos) y 60 gramos de grasas (3 x 20) , por un total de aprox. 1860 calorías.
Ahora que somos capaces de cuantificar la necesidad diaria de proteínas y, consecuentemente, de los otros macronutrientes, no nos queda más que describir y comprender cuáles son los alimentos preferibles y cuáles los que se deben evitar para la formación de los famosos ‘bloques’ que caracterizan la ‘dieta de la zona’.

Y, al examinar los macronutrientes, comencemos pues por los carbohidratos.

Los carbohidratos son indispensables: el organismo debe producir energía y el cerebro requiere constantemente de glucosa. El organismo puede almacenar los carbohidratos únicamente en el hígado o en los músculos, bajo la forma de glucógeno, pero, mientras que el glucógeno de los músculos no puede ser usado para obtener glucosa que pueda utilizar el cerebro; el que se encuentra en el hígado, sí. Sin embargo, es conveniente no consumir demasiados, ya que las reservas que se pueden almacenar en el hígado y en los músculos son muy limitadas y un eventual excedente sería transformado en grasas, lo cual aumentaría las reservas de lípidos. Además un exceso de carbohidratos provocaría altos niveles de insulina en la sangre con el consecuente desequilibrio negativo con el glucagón (hormona antagonista de la insulina que facilita el uso de las reservas de  grasas como fuente energética). Los niveles altos de insulina ordenan al cuerpo que almacene grasas e impiden la utilización de aquellas grasas ya almacenadas. Demasiados carbohidratos se traducen, pues, en demasiada insulina, que causa más depósitos de grasas y no permite la eliminación de éstas. No todos los carbohidratos tienen igual efecto sobre la insulina: cuanto más velozmente entran en el círculo (índice glucémico), más aumenta el nivel de glucosa en la sangre y más picos de secreción de insulina aparecen junto a las consecuencias negativas ya descritas. Lo que se deriva de todo esto es que los carbohidratos con un alto índice glucémico deben evitarse. No se trata, entonces, solo de una cuestión de calorías (no obstante, las comidas de contenido calórico mayor a 500 deben ser evitadas siempre porque determinan de cualquier modo una alta secreción de insulina), sino también de lo que comemos y cuándo lo comemos. Es ventajoso preferir carbohidratos con lenta inducción de insulina y comer cuando las reservas de glucógeno están casi terminadas o por lo menos no están completas, como, por ejemplo, después de un entrenamiento, cuando existe la necesidad de reintegrar reservas.