Etiqueta: glúteos

Volvamos a los físico-culturistas, nadie pretende que cada chica que se entrene con pesas se convierta en una body builder, tampoco nadie quiere inculcar ideas sobre cánones de belleza tales como un físico femenino muy musculoso, pero, por otra parte, ¡nadie puede decir que las físico-culturistas no tienen un lindo trasero!

Aunque luego no sigamos una dieta estricta y haganos que una buena musculatura se recubra con un poquito – repito: un poquito nada más – de grasa; pues claro que tranquilamente podéis reservar un billete aéreo para Río y ¡desfilar en las carrozas del carnaval!

Ahora bien: detengamos las divagaciones de la imaginación y comencemos a pensar en lo práctico. Es una buena idea asociar el entrenamiento de los glúteos al de los cuádriceps porque requiere de algunos ejercicios que los estimulan conjuntamente.
En el caso en el que se decida hacer algunas flexiones es recomendable seguir la ley de la contracción muscular (ley de Borelli & Weber Fick) que dicta que cuando un músculo se contrae completamente pero no se estira completamente, se produce un acortamiento de dicho músculo (o sea, que su acortamiento es proporcional a su longitud de reposo), por consiguiente, estos ejercicios deben practicarse usando movimientos cortos durante la contracción. Usaremos las flexiones o los aparatos para los glúteos a manera de calentamiento.

El ejercicio fundamental son las sentadillas (o Squat) pero usando cargas pesadas porque de este modo estimulamos la fuerza logrando como resultado una mayor tonicidad pero sin hipertrofia; o sea: glúteos duros y firmes. Recordemos que la musculatura de los glúteos es el motor principal cuando nos levantamos de una silla, ¿Qué ejercicio se acerca más a este movimento? ¡El Squat, por supuesto! Otro ejercicio que a veces se deja de lado pero que es muy bueno para los glúteos es el levantamiento de pesas.

Para agregar a la lista de los ejercicios están también los estiramientos del Psoas-llíaco, dado que la pierna anterior se estira completamente, involucrando al glúteo: un extensor de la pelvis. En segundo lugar viene la prensa, un buen ejercicio aunque no se debe tomar como sinónimo del Squat; no obstante, lo considero muy útil si se tienen problemas de mobilidad articular.

Otro tema es la frecuencia de entrenamiento con la que se pueden ejercitar los glúteos. Mi experiencia en las sesiones me muestra un buen consejo: "dividir las piernas en dos". Es decir: en un entrenamiento trabajar con cuádriceps y glúteos; en el segundo entrenamiento, con bíceps femorales; y con glúteos en el tercer entrenamiento, haciendo un "circuit training" con ejercicios mixtos de tonificación en los aparatos aeróbicos.

Es verdad que si hablamos de glúteos no podemos dejar de pensar en las nalgas de las bailarinas de samba. Mientras estamos a la espera de la varita mágica, los instructores y entrenadores del mundo, tratamos de comprender cuáles son los errores que a menudo se cometen al entrenar la parte de los glúteos y cuáles son los ejercicios fundamentales para tonificarlos. Desería que levantasen la mano las señoritas que están leyendo este artículo y que no quieren tener los glúteos del tipo de las bailarinas de samba del carnaval de Río.

Comencemos pues por la anatomía del glúteo. El glúteo es el músculo que  recubre la parte lateral – posterior de la pelvis y que se inserta en el fémur. Está compuesto por tres músculos: el glúteo menor, medio y mayor . Especialmente en el nivel biomecánico, el glúteo, extensor y rotatorio del fémur, eleva la pelvis; aunque también los glúteos menor y medio junto a otros músculos son responsables de la flexión y la rotación interna. El músculo parece ser el principal responsable de los siguientes movimientos: levantarse de una silla, caminar en subida y subir las escaleras.

El primer secreto para un entrenamiento perfecto: ¡el glúteo es uno de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo! ¡Por consiguiente necesita estímulos bastante intensos!

 El Primer error que se comete cuando uno entrena los glúteos: ¡entrenarse con una serie infinita de flexiones impulsivas en todas las posturas imaginables!

Segundo error: evitar completamente ejercicios fundamentales del tipo Squat y estiramientos del Psoas-llíaco (tipo zancadillas), ya que logran unas piernas más corpulentas, como las de aquel físico-culturista que se está entrenando justamente ahora frente a vuestros ojos y que ¡tiene unos cuádriceps terribles!

Desmitifiquemos la cuestión: el físico-culturista está buscando la hipertrofia muscular y por lo tanto se entrenará con determinadas pesas y observará dietas especiales. Mirad pues vuestras piernas y medid la circunferencia ….. ¡ahora  tratad de imaginar la misma circunferencia pero con menos grasa! El resultado:  piernas más hermosas y menos voluminosas. ¡Naomi es el ejemplo viviente! La persona que se entrena con ejercicios no dirigidos no hace otra cosa que machacarse durante una serie tras otra creando ríos de ácido láctico, ¡un magnífico precursor de la celulitis en las zonas críticas!. Felicitaciones: habéis hecho todo lo posible para empeorar vuestros glúteos.