Glúteos, abdominales y piernas: Ejercicios diarios

 

 

 

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Tres ejercicios para repetir al menos todos los días.

Volver a hablar de ejercicios para piernas, abdominales o glúteos, unidos a las posturas y a las posiciones del Pilates, se vuelve mucho más fácil y comprensible tras un atento análisis de nuestro cuerpo y de nuestros movimientos.

Fundamentalmente el Pilates posee ya posturas y posiciones que miran a la tonificación de tales partes corporales, pero con pequeños trucos o pequeñas variaciones, utilizando también accesorios (como en este caso el step), es posible aumentar la intensidad de los movimientos y su eficacia.

Daremos un ejemplo de ejercicio de Pilates específico para la tonificación de piernas, abdominales y glúteos, advirtiendo de efectuar los movimientos en manera lenta, controlada y sin perder el control y la propiocepción de los músculos implicados.

EJERCICIO 1

OBJETIVOS: tonificación de todo el recto abdominal de los músculos oblicuos.

REPETICIONES: realizar 4 repeticiones por lado.

1. espalda sobre el step, piernas plegadas a 90º con rodillas en línea con las caderas y manos en apoyo en un extremo del step.

2. girar la rodilla hacia la derecha levantando ligeramente la pelvis.

3. distender las piernas hacia el alto con los pies en paralelo.

4. poner el ombligo a tierra apoyando la pelvis y mantener las piernas extendidas

5. retornar a la posición de partida y repetir el ejercicio de la parte opuesta.

EJERCICIO 2

OBJETIVOS:refuerzo de los músculos paravertebrales; tonificación de glúteos

REPETICIÓN: realizar 8-10 repeticiones por pierna

1.recostarse sobre un lado con la pierna inferior plegada y pierna superior extendidas

2.levantar la pierna más allá de la linea de la pelvis

3.llevar el talón hacia el glúteo, abdominales contraídos y manteniendo el alineamiento del cuerpo

4. llevar la pierna hacia abajo, manteniéndola plegada.

EJERCICIO 3

 

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OBJETIVOS: tonificación de los glúteos, del cuadriceps y del triceps sural (gemelo)

REPETICIONES: realizar el ejercicio 3 veces.

1. de pie con un pie en el extremo del step y el otro sobre el suelo en punta de pies rotar con los brazos extendidos delante del pecho.

2.plegar las piernas llevando la pelvis hacia atrás y manteniendo los abdominales contraídos

3.mantener la posición y levantar sólo los talones del suelo.

4.manteniendo la posición, extender las piernas permaneciendo sobre las puntas

GAP: Tonificar los puntos críticos con Pilates

Piernas, Abdominales y Glúteos

 

 

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GAP es el acrónimo de glúteos, abdominales, piernas  y muchos son los ejercicios propuestos ya sea por la gimnasia tradicional, ya sea por aquella más innovadora, que tiene como finalidad tonificar específicamente estas partes del cuerpo, las cuales se han vuelto críticas para una gran número de personas.

El Pilates funda sus bases sobre la filosofía del bienestar total, donde cada movimiento está estrechamente ligado a una aproximación mental diferente de las acostumbradas actividades de gimnasio o de otro tipo.

¿Es posible, entonces, unir la tonificación de partes corporales específicas como piernas y glúteos, a un entrenamiento “body mind” como el Pilates?

La respuesta es afirmativa, ya que basta conocer los principios de la anatomía y de la biomecánica humana para comprender que nuestro cuerpo trabaja en su totalidad cada vez que se realizan movimientos, prescindiendo de cual sea el tipo de entrenamiento elegido.

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LOS EJERCICIOS "FUNCIONALES"

Ante todo, es bueno recordar que nuestro cuerpo cada vez que cumplimos un movimiento compromete diversas zonas musculares y son en verdad pocos los ejercicios que, al contrario, implican músculos aislados.

Hoy el fitness ha cambiado, y es siempre más frecuente la práctica de ejercicios “funcionales” que implican la ejecución de determinados movimientos capaces de aportar beneficios en la vida cotidiana, mejorando posturas, tonicidad muscular y elasticidad articular.

Para simplificar los conceptos, podemos decir que los músculos pueden ser considerados funcionalmente conectados entre ellos, cuando cooperan a determinar un movimiento particular. Por ejemplo, los músculos extensores de la rodilla están ligados a aquellos de la pantorrilla y de la cadera y su acción sinérgica provoca la extensión de toda la extremidad inferior.

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CADENA "EXTENSORA" Y CADENA "TENSORA"

A esta cadena llamada “extensora” se contrapone, por zona y función, la cadena “flexora”, constituida justamente por los músculos flexores de la articulación inferior, que llevan entonces a una flexión de la pierna sobre el muslo y de la entera extremidad hacia la pelvis. El concepto de cadena muscular es, por lo tanto, un concepto puramente funcional, en el cual el movimiento puede ser concebido como el resultado de diversas acciones musculares, a las cuales se agregan también todos los sistemas musculares de estabilización. Los músculos son por lo tanto los órganos que se ocupan de los movimientos, gracias al envío de estímulos nerviosos por parte del cerebro, con la propiedad de contraerse y de desplazar los segmentos óseos sobre los cuales están fijados.

LAS CUATRO FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS

Los músculos poseen cuatro funciones: se dicen “agonistas” cuando efectúan activamente un movimiento, “antagonistas” cuando efectúan un movimiento opuesto a los agonistas, actuando como colaborante del movimiento mismo; “sinérgistas”, cuando colaboran con los músculos agonistas en el desarrollo de los ejercicios; y por último “fijadores”, cuando bloquean los segmentos esqueléticos, en torno a los cuales se mueve el segmento óseo, accionado por los músculos agonistas. Último, pero no por importancia, es el concepto de equilibrio que es mantenido en la práctica de todos los ejercicios de Pilates, obtenible sólo con contracciones constantes de los músculos del “corazón”, es decir del centro de nuestro cuerpo.

LA IMPORTANCIA DEL EQUILIBRIO

Durante la práctica del Basic Pilates o también en niveles más avanzados, el equilibrio no debe nunca faltar, aún si a menudo los ejercicios se proponen en posición supina.

Habituarse desde el comienzo a la contracción y al sentido de equilibrio corporal es fundamental para superar dificultad en los matwork de trabajo, disminuyendo gradualmente los puntos de apoyo, hasta llegar a realizar posiciones complejas con la máxima facilidad y el máximo beneficio.