¿Qué podemos descubrir a partir de la tabla de fibras?

Tratemos de ordenarla según el índice de fibra, limitémosnos a los alimentos con IF > 9.

 Alimento                

 Calorías

 Fibras

 Índice

 Chicoria  10                 3,6            36,00      
 Alcachofas  22  7,6  34,55
 Lechuga  19  6,2  32,63
 Hinojo  9  2,3  25,56
 Col lombardo  13  3  23,08
 Berenjenas  15  3,2  21,33
 Limones  11  1,9  17,27
 Judías verdes  17  2,9  17,06
 Repollo  19  3,1  16,32
 Nabos  18  2,2  12,22
 Fibras 1 Nestlé  264  32  12,12
 Zanahorias  30  3,1  10,33
 Habichuelas  104  10,6  10,19
 Moras  30  3  10,00
 Nísperos  28  2,8  10,00
 All Bran Clásico Kellogg’s    275  27  9,82
 Hongos porcinos  27  2,5  9,26
 Coliflor  25  2,3  9,20
 Perejíl  20  1,8  9,00

 

Descubrimos que:

1) Las verduras tienen un IF notablemente superior a la fruta (a excepción de los limones, moras y nísperos). Por lo tanto, la indicación de muchos nutricionistas que aconsejan consumir fibras con mucha fruta y verdura es solo parcialmente correcta. Si se consume únicamente fruta (por ejemplo, porque uno no gusta de la verdura), para obtener la cantidad adecuada de fibras tendremos aparejado un consumo excesivo de calorías.

2) Ir hacia los cereales integrales no cambia mucho la situación con las fibras; los fideos y la harina tienen de todos modos un índice bajo de fibra, bastante inferior al de las verduras.

3) Los copos de maiz ‘falsos’ (los ‘corn flakes’ que superan las 300 kcal/100 g) con los que está lleno el mercado tienen índices de fibra muy bajos. No obstante los anuncios publicitarios inviten a consumirlos para suplir la cantidad necesaria de fibras, para cubrir estas necesidades de fibras aumentaremos terriblemente las calorías.

¿Entonces, qué?

 Entonces:

Verduras, verduras, y más verduras

FIBRAS ALIMENTICIAS

Las fibras alimenticias son sustancias que no son digiridas directamente por las encimas gastrointestinales.

Se subdividen en dos grupos:

FIBRAS INSOLUBLES:
FIBRAS SOLUBLES:
Están presentes en los cereales integrales, en la fruta, en la verdura.

Están presentes en la fruta, en la verdura y en las legumbres.

regulan las funciones intestinales.
dan sensación de saciedad, disminuyen la absorción de los carbohidratos, lípidos, sales minerales.

""

""

El índice de fibras

 

 "Alimentos

El índice de fibras IF de un alimento se define como:

IF=(FIB/CAL)x100

CAL son las calorías cada 100 g y FIB, las fibras expresadas en gramos y siempre cada 100 g.  

Para evaluar el aporte de las fibras es fundamental relacionar la cantidad de fibras con las calorías del alimento, en lugar de considerar el valor absoluto, ya que el objetivo no es consumir mucha fibra sino consumir la cantidad correcta, evitando de este modo el sobrepeso que resulta del consumo excesivo de calorías.
A modo de ejemplo, 100 g  de uvas contienen solamente 1.5 g de fibras y aportan aprox. 61 kcal. Una persona con un consumo diario de 2000 kcal debería comer aprox. 1.3 kg de uvas con un consumo calórico de 811 kcal. Si se come por ejemplo chicoria (10 kcal/ 100 g ; 3.6 de fibras) para tener 20 g de fibras bastan 55 kcal.

 

 Alimento  

 Calorías

 Fibras

 Índice

 Albaricoque                            28                                   1,5                           5,4                        
 Ananás  40  1  2,50
 Cacahuetes  600  8,1  1,35
 Naranjas  34  1,6  4,71
 Espárragos  25  2,1  8,40
 Aguacate  231  3,3  1,43
 Plátanos  66  1,8  2,73
 Alcachofas  22  7,6  34,55
 Zanahorias  30  3,1  10,33
 Castañas  140  10,1  7,21
 Coliflor  25  2,3  9,20
 Repollo  19  3,1  16,32
 Garbanzos  334  13,8  4,13
 Pepinos  14  0,6  4,29
 Chicoria  10  3,6  36,00
 Cerezas  38  1  2,63
 Cebollas  26  1,3  5,00
 Judías verdes  17  2,9  17,06
 Habichuelas  107  10,6  10,19
 Harina (tipo 00)  343  2,5  0,73
 Habas  37  1,5  4,05
 Higos  45  1,6  3,56
 Hinojo  9  2,3  25,56
 Fresas  27  0,6  2,22
 Hongos porcinos  27  2,5  9,26
 Glisines  435  0,2  0,05
 Caqui  67  0,5  0,75
 Kiwi  44  2,5  5,68
 Frambuesas  34  0,6  1,76
 Lechuga  19  6,2  32,63
 Lentejas  325  13,7  4,22
 Limones  11  1,9  17,27
 Naranja mandarina  53  2,2  4,15
 Mandarinas  72  1,7  2,36
 Almendras  542  14,3  2,64
 Berenjenas  15  3,2  21,33
 Manzanas  45  2  4,44
 Melones  33  0,9  2,73
 Moras  30  3  10,00
 Nísperos  28  2,8  10,00
 Avellanas  625  6,7  1,07
 Coco  351  10,1  2,88
 Nueces  653  6,2  0,95
 Aceitunas negras  234  1,6  0,68
 Aceitunas verdes  142  1,7  1,20
 Pan común  280  3  1,07
 Pan integral  242  5,7  2,36
 Fideos  360  5,1  1,42
 Fideos integrales  330  7  2,12
 Patatas  85  2,1  2,47
 Pimientos  22  1,9  8,64
 Peras  41  2,8  6,83
 Pescados  27  2,1  7,78
 Guisantes  76  5,2  6,84
 Tomates  18  0,6  3,33
 Pomelos  26  1,6  6,15
 Perejil  20  1,8  9,00
 Ciruelas  42  2,1  5,00
 Col lombarda  13  3  23,08
 Nabos  18  2,2  12,22
 Arroz  360  0,6  0,17
 Apio  20  1,6  8,00
 Uvas  61  1,5  2,46
 Calabaza  18  1,3  7,22
 Calabacines  11  0,9  8,18

 Fibras 1 Nestlé

 264  32  12,12

 All Bran Clásico Kellogg’s

 275  27  9,82

 Especial K Kelloggs

 373  2,5  0,67

 Fitness Nestlé

 353  5,1  1,44