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Comidas y horarios según el tipo de entrenamiento

  

  

Uno de los principales problemas de la alimentación del nadador está en la calidad de las comidas y en el horario en que se debe comer; es más, es oportuno crear un régimen alimentario diferente en base al momento del día en que se entrene o realice una carrera.

 

Un poco de historia

  

Si desde la antigüedad la alimentación se ha convertido en un rol fundamental en la búsqueda de la eficiencia física: basta pensar en el siglo IV a.C. el médico griego Ippocrate de Cos, considerado el padre de la medicina clásica, introdujo la noción de “variedad” en la selección de los alimentos: a los atletas de salto les aconsejaba alimentarse de carne de cabra y a los corredores preferentemente la carne de toro.

Senofonte en cambio aconsejaba comer poco pan y harinas y sugería el uso de dulces antes de las carreras , mientras Galeno sugería  beber poco y comer carne durante el entrenamiento.

Testimonios históricos nos dejaron constancia de que los atletas de la antigüedad se nutrían según principios que a nosotros nos parecen un poco extraños: Milo de Crotone comía 10 kg de pan y 10 kg de carne cada día, mojándolo todo con 10 litros de vino. Y un tal Carnis sabemos que se alimentaba sólo de higos secos.

Dejando las leyendas a parte, es verdad que hay dietas milagrosas y  recetas extravagantes en la nutrición de los deportistas existentes y dominantes hasta los años 60 cuando la búsqueda científica empezó a prestar más atención al problema de obtener mejores prestaciones mediante los alimentos ingeridos.

 

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Las necesidad energéticas y de nutrientes

 

Hoy se sabe que al atleta se le considerarse un sujeto sano con un aumento necesario de energía y de algunos nutrientes.

Las necesidades energéticas varían según el tipo de composición corporal, de la edad (el consumo calórico disminuye con los años y en la tercera edad baja a la mitad en relación al de un joven de 25 años) y del tipo de entrenamiento que efectúa el atleta, en nuestro caso específico el nadador.

La necesidad de nutrientes tiene que estar repartido de la siguiente manera:

1. 58-60% de calorías introducidas con los carbohidratos, como pan, pasta, arroz, cereales

2. 28-30% de calorías derivadas de grasas o lípidos (por ejemplo aceite extravirgen de oliva, grasas contenidas en leche y derivados)

3. 10% de calorías derivadas de proteínas de origen vegetal (por ejemplo las legumbres o cereales) y animales (carne, pescado, huevos y quesos)

Vitaminas y sales minerales tienen que introducirse a través de una alimentación variada y equilibrada que prevé 3 raciones de fruta o zumos de fruta y 2 raciones de verdura a lo largo de la jornada sin olvidar la necesidad de un suplemento de vitaminas C, E y del grupo B en los periodos en que se realiza sobre esfuerzo.

Entre las sales minerales se tiene que prestar atención en particular al sodio, potasio, hierro, yodo, magnesio y fósforo: es más, quien practica un deporte generalmente suda mucho y con la sudoración se pierden sales minerales que se reponen con la alimentación.

Las sustancias mayormente perdidas con el sudor son, el sodio, el cloro y el potasio, las que tienen funciones entre ellas relacionadas y regulan sobretodo la retención de agua, la presión osmótica de los tejidos y el equilibrio ácido-base de los tejidos.

El sodio está contenido en todos los alimentos y en las aguas minerales (recordamos que 1 gramo de sal de cocina aporta casi 400 mg de sodio). El cloro se encuentra asociado con otras moléculas (la fuente principal de loro en nuestra alimentación es el cloruro de sodio, o la sal de cocina).

El potasio se encuentra en la fruta (fresca o seca), en las legumbres, en la verdura y en el cacao.

 

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Horarios, dieta y entrenamiento

En lo referente a la alimentación, uno de los principales problemas del nadador está en la calidad de las comidas y el horario de estas: es más, es oportuno aconsejar un régimen nutricional diferente en base al momento del día en que se entrena o se realizan las carreras.

Veamos las varias hipótesis:

1. Entrenamiento o carrera a partir de las 15h: en este caso no es posible comer a las horas establecidas para poder digerir bien antes de ponerse en el agua. Es aconsejable tomar un buen desayuno con leche o yogur, cereales o bizcochos y una fruta o un zumo; un sustancioso piscolabis a media mañana que comprenda un sándwich y un zumo de fruta natural; una comida ligera a base de carbohidratos como un plato de arroz con mantequilla y quiso parmesano. Los piscolabis eventuales post entrenamiento y la cena siguen las indicaciones normales de una alimentación rica y variada.

2. Entrenamiento o carrera a partir de las 18h: en este caso el desayuno y la comida pueden ser normales, mientras se introduce en la dieta una merienda hacia las 16h formada por fruta deshidratada (por ejemplo albaricoques que son ricos en potasio) o un yogur con cereales.

3. Entrenamiento o carrera después de la cena: se trata de un caso poco común. Para respetar la digestión y no tener problemas es necesario repartir la cena en dos momentos: dos horas antes del baño comer un primer plato (pasta) y después del entrenamiento un segundo plato de carne o pescado con acompañamiento.

4. Entrenamientos o carrera a las 9h: en este caso es importante, almenos una hora antes, tomar un desayuno fácil de digerir (té con bizcochos y una fruta). Durante el resto del día no se impone ningún régimen particular.

  

Atención: el alcohol está considerado dañoso para el nadador y para los atletas en general ya que les reduce la capacidad psicomotora como el tiempo de reacción, equilibrio, precisión y coordinación general.