Entrenamiento y alimentación

  

Entrenamiento

El ciclismo representa por sí mismo la opción perfecta para mantener en forma el sistema cardiovascular, además, es posible graduar el nivel del esfuerzo físico realizado en relación con las condiciones orgánicas individuales. El primer problema que debe afrontar el principiante es la zona del cuerpo que apoya sobre el sillín, o sea, la entrepierna. Por otro lado, aun tratándose de un ciclista experimentado con muchos kilómetros en su haber, los primeros 100 kilómetros de una estación ciclística producen problemas de resistencia a la postura. El secreto es encontrar la mejor postura, la cual se obtiene empezando ya con un buen cuadro y modificando la postura un poco y en forma paulatina hasta que se alcance la postura más apropiada. Para el que desee mejorar el rendimiento, es preciso desarrollar un programa de entrenamiento.
Pongamos el caso de quien apunta a conquistar un paso alpino cualquiera. En la primera fase es necesario acumular por lo menos 1000 km en terreno de diferente tipo, mejor si es montuoso. En esta fase se desarrolla la resistencia general y se encuentra el paso de marcha apropiado, por ejemplo, una buena relación de transmisión para dejar atrás kilómetros rápidemente sería una del tipo 52 x 19 o 52 x 21. En la segunda fase (aprox. 500600 km) hay que afrontar las subidas, prefiriendo recorridos con inclinación mediana (7-8 %), de unos 12-15 km. La mejora sobre las subidas traerá inevitablemente una disminución de la velocidad y de la agilidad del pedaleo sobre terreno plano. En la tercera fase hay que transladarse en coche hasta el pie de las grandes colinas, hacer 15-20 km de calentamiento para luego encarar la subida. Lo ideal es no pararse jamás, justamente éste es el principal problema puesto que se ha de aprender a distribuir el esfuerzo físico de manera que el cuerpo no explote. El secreto es comenzar muy lentamente (ovbiemente en términos relativos) y retener el aliento para afrontar la segunda mitad. Es muy útil estudiarse el trayecto en un mapa. Una vez terminada la fase de entrenamiento, se podría apuntar a participar en algún circuito amateur con varias colinas y sierras (con un desnivel total para la subida cerca de los 3000 m). Se trata de un programa ambicioso que debe prepararse con dedicación. Aconsejo de 14 a 26 para la rueda libre y tres platos delante (52, 42 e 32).

 

Alimentación

 "Dieta

En el ciclismo se ha de masticar siempre algo: el que se para junto a un guardacantón seguramente tendrá hipoglucemia y habra reducido a niveles mínimos su glicógeno muscular. No hay que dejar de llevar siempre algo para beber. Se aconseja una solución glucosada al 5-8 %. En un día caluroso la desidratación puede ser intensa, aproximadamente de un litro por hora; se debe compensar bebiendo regularmente.

Fisiología del ciclismo

 

Veamos algunas características fisiológicas y biomecánicas de este deporte. Para pedalear sobre una superficie plana, el ciclista tiene que vencer dos tipos de resistencia:

· La resistencia al rodaje
· La resistencia al avance

La resistencia al rodaje en superficie lisa y con unos neumáticos bien inflados es muy baja. La resistencia al avance representa de lejos la principal fuerza que el ciclista debe vencer para avanzar. Efectivamente, la resistencia del aire aumenta con la velocidad y con la sección frontal del ciclista y además depende de la aerodinámica de la forma que asume el ciclista en la bicicleta, caracterizada por la postura sobre el sillín y el apoyo sobre el manillar. Se sabe que la fuerza necesaria para vencer la resistencia del aire aumenta con el cuadrado de la velocidad; además, para avanzar, el ciclista debe, en analogía con un motor de explosión, imprimir una potencia, y esta está dada por el producto entre la fuerza necesaria para avanzar y la velocidad. En definitiva, entonces, la potencia que los músculos deben desarrollar aumenta con el cubo de la velocidad. Se explica de esta forma cómo es posible mantener una determinada velocidad sin un esfuerzo excesivo, pero se sentirá rápidamente – e increíblemente – una aguda fatiga si la velocidad aumenta apenas un poco. Se explica asimismo cuál es la gran ventaja de ser empujado por otro ciclista; en efecto: en este caso la fuerza necesaria para avanzar es menor puesto que la masa de aire es acelerada en la dirección del movimiento del ciclista que está detrás; de hecho, la velocidad en relación con el aire del ciclista que es empujado es menor si se la compara con la del sujeto que lo empuja. El factor aerodinámico es sumamente importante y se caracteriza por el denominado coeficiente Cx del cual se habla mucho en relación con las máquinas. A un menor coeficiente Cx, menor será la fuerza necesaria para avanzar y más económico resultará el avance. Un ciclista sobre una bicicleta de turismo aventura tiene un Cx de 1.1, un valor muy elevado semejante al de un TIR; por el contrario, bajar la altura del tronco en una bici de carreras, lleva a una reducción de la sección frontal y nos permite asumir una postura más aerodinámica; en este caso el Cx se reduce a 0.8, una pequeña cúpula trasparente aerodinámica sobre el manillar  la reduciría hasta 0.7.
Reducir el Cx lleva a un menor gasto de energia, a una mayor economía de carrera y a una velocidad máxima mayor.
La reducción de la resistencia del aire ha sido la causa de la elección de realizar el récord de la hora en un terreno de altura (ciudad de México). En efecto, a gran altura respecto del nivel del mar, si bien tenemos la ventaja de la menor resistencia del aire, aparece también la desventaja de la limitación de la máxima potencia aeróbica. Actualmente, habiendo mejorado la aerodinámica de la postura en el sillín, se prefiere efectuar la prueba del record de la hora a nivel del mar.

Es interesante notar que en el ciclismo en superficie plana tienen ventaja los sujetos de considerable talla, ya que, aunque una sección frontal mayor conlleve ciertamente una mayor resistencia al avance, será mucho mayor la ventaja que deriva de fuerza imprimida por los músculos. Sin embargo, si una mayor constitución corporal representa una ventaja sobre la superficie plana, ésta será una desventaja en el terreno en subida, donde la potencia se expresa por unidad de masa: los atletas ligeros están pues aventajados cuando la pendiente sube. Y siempre cuando esto sucede todos saben que deben recurrir a los cambios de velocidades.

 

 "Bicicleta

El cambio de velocidades

El cambio es un instrumento admirable que permite que los músculos optimicen el rendimiento al variar la inclinación del terreno. Los músculos principales involucrados en el pedaleo son los extensores del muslo, las contracciones son siempre de tipo concéntrico (es decir que el músculo al contraerse, se acorta). El cambio de velocidades apareció por primera vez en el año 1927 y fue perfeccionado luego del ‘30 al ’36 por la empresa Campagnolo.
Actualmente se puede disponer de los cambios con tres platos y nueve relaciones de transmisión con la rueda trasera. ¿Para que sirven las relaciones de transmisión? Digamos que la fuerza ejercida sobre los pedales se transmite a la rueda trasera para generar el avance. La fuerza de propulsión de la rueda en el terreno es siempre bastante escasa, aproximadamente 1/10 de la fuerza ejercitada por el pie sobre el pedal: por ejemplo, si el pie ejerce una fuerza de 20 N, la fuerza de propulsión de la rueda sobre el terreno es de 2 N. A su vez, la fuerza ejercida por el pie es aprox. 1/10 de la fuerza máxima voluntaria ejercida  por los músculos extensores del muslo. Pero lo importante a tener en consideración no es tanto la fuerza sino la potencia imprimida por el músculo, la cual está dada por el produco entre la fuerza desarrollada y la velocidad de contracción del músculo mismo. Si, por ejemplo, un músculo se contrae desarrollando una fuerza máxima pero no se acorta, de esto se deriva que no se genera movimiento y por lo tanto la potencia es nula. Este sería el caso de quien empuja los pedales, pero, a causa de la dureza de la relación no logra hacer girar los pedales. En el otro extremo tenemos el caso de quien hace girar las piernas con una relación muy suave: en este caso la velocidad de contracción de los músculos es muy alta, la fuerza que se ejerce es mínima pero el producto ‘fuerza X velocidad’ (o sea, la potencia) es también muy bajo. Entre ambos extremos se halla la elección perfecta.
La fisiología nos sugiere que un músculo imprime la máxima potencia cuando la velocidad de contracción es de aprox. 1/3 de la velocidad máxima. El uso del cambio de velocidades permite elegir en modo preciso la relación de transmisión para mantener la velocidad de contracción de los músculos y lograr la cercanía al valor óptimo. Obviamente este caso aparece cuando el terreno va en subida y la inclinación de éste es muy variable.
En el ciclismo, la velocidad de contracción se calcula según la frecuencia del pedaleo. La frecuencia óptima es de 80-90 padaladas por minuto; este valor, sin embargo, varía en relación con la tipología de las fibras musculares, con la biomecánica del sujeto y con el entrenamiento.
En el laboratorio es posible identificar la frecuencia óptima del pedaleo: se le pide a un sujeto que aumente gradualmente la frecuencia del pedaleo de 40 a 120 por minuto manteniendo la potencia constante. Se trata de identificar la frecuencia en la que el consumo energético (medido en términos de consumo de oxígeno) es mínimo.

La práctica del ciclismo y el entrenamiento sugieren la elección adecuada de la relación. La mayor parte de las personas se va a montar en bici con gran disfrute sin pensar demasiado en la frecuencia del pedaleo: está bien así porque, como ya hemos dicho, el ciclismo genera fuerzas que, de cualquier forma, son relativamente bajas y justamente por esto pertenece al grupo de los deportes que ‘hacen bien’.

Coste energético

Es dificil aportar datos de validez general ya que el coste energético depende de la sección frontal, de la postura adoptada en el sillín y de la inclinación de la pendiente; por otro lado, el rendimiento del pedaleo se estima que es aprox. del 25 %.
En el ciclismo profesional, el gasto de energia (siempre en superficie plana y para un sujeto de 70 kg) es de 12 kcal/min, o bien de 720 kcal/hora, o de 2160 kcal cada tres horas.
Estos sencillos ejemplos numéricos nos sirven para ver que no obstante el coste energético unitario sobre terreno plano sea bajo; si la práctica del deporte dura lo suficiente, el consumo energético total puede ser considerable.

Durante una subida, la mayor parte del gasto energético es para llevar a cabo un trabajo antigravitatorio, que se vuelve más importante que el trabajo relizado para vencer la resistencia del aire (en subida se avanza a baja velocidad) y que la resistencia del rodaje.
Presentamos un breve cálculo de gasto energético para una pendiente en subida con un desnivel total de 2000 m (por ejemplo, la colina del Gran S. Bernardo partiendo de Aosta). Para un sujeto de 75 kg con una bicicleta de 10 kg (peso total de elevación 85 kg., no teniendo en cuenta la cantimplora y los recipientes de mermelada), el consumo energético total es de 1600 kcal. Aconsejo que se aumente el consumo de mermelada. El consumo energético de una etapa alpina del Tour de France es aprox. 6000 kcal; el problema aquí a menudo no es la etapa en sí, sino la recuperación del día siguiente.

Conclusiones

 

No nos queda otra cosa que desearos que os divirtáis mucho con el pedaleo y sugerios algunas recomendaciones:

· Elegir un recorrido con poco tráfico
· Llevar siempre un casco puesto
· Llevarse siempre algo para comer
· No dejar de llevar siempre una cantimplora con sulución glucosada al 5-8 %. En un día caluroso la deshidratación puede ser alta y se la debe compensar bebiendo regularmente

 "Siguiendo

 

El ciclismo es un buen entrenamiento para el sistema cardiovascular y, como ya mencionado al principio, es quizás el ejercicio que más se adapta a las condiciones orgánicas individuales.
Aunque el corazón y los músculos sean protagonistas indiscutibles, no se puede dejar de decir que la reina absoluta es la bicicleta. Elegid una bonita, ligera, hecha a medida, elegid también el color. La opción hoy en día para el cuadro es doble: o cuadro de acero o de aluminio. El primero es un poco más pesado pero no os traicionará jamás. El segundo es, por supuesto, más ligero pero también más delicado y hay un riesgo de quiebre. Es útil buscar el consejo de un experto. Las zapatillas, guantes y, sumamente importante, los pantalones (del tipo calzas o mallas) ajustados y acolchonados en la zona de la entrepierna. En esta zona hay que esparcir abundante crema a base de vaselina.

  

Itinerarios sugeridos

Intinerarios sin demasiado tráfico. Hay que aprender a leer los mapas para elegir los trayectos con menos tráfico. El famoso Canal du Midi en el sur de  Francia; siempre terreno plano, mucha sombra, exige poco esfuerzo y ofrece muchos pequeños restaurantes familiares por el camino. O bien para el que quiere esforzarse más: las colinas de los Alpes, Iseran, Galibier, Izoard, Gran S. Bernardo y Pequeño S. Bernardo, luego, el Stelvio, los pasos de los Dolomitas, etc.  Para los más ambiciosos podemos proponer como meta máxima el Grenoble-Grenoble, un circuito de 220 km que incluye: Col du Lautaret, Col du Galibier, Col du Telegraph, Col de la Croix de Fer. Para lograr esta hazaña sugeriría muy sensatamente que no os avergonzéis y pongáis un 28 delante. Se comienza temprano por la mañana, obligatorio es el uso de las luces (aunque de todos modos no se ve nada). En el horizonte del  Lautaret asoma el alba  y vemos a un panadero abrir la persiana de su tienda y los ciclistas que se lanzan dentro olvidando por un momento las curvas del Lautaret. Más tarde el amanecer incendia los glaciares de la Meje que se dejan admirar subiendo ya el maléfico camino que nos conduce al Galibier. El Telegraph da risa. En cambio ya sobre el Croix de Fer, con el sol pegando sobre la nuca, no queda espacio para las risas. Luego faltan todavía algunas vueltas hacía arriba y hacia abajo, se pasa al lado de un campo de golf y, por fin, el circuito termina. Al que logra llegar hasta la meta se le otorga un certificado (BRA, Brevet de Randonneur des Alpes). Una buena bici claramente es mejor que una arruinada, ¡pero es que el problema no se trata de ésto!

 

¡Divertíos mucho!

El ciclismo

 

Un poco de historia…

 "Primeros

La historia del ciclismo está hecha de páginas heróicas, de míticas pedaladas sobre las cuestas más ásperas de las montañas. Obviamente también está hecha de atletas que son capaces de realizar los esfuerzos más duros en las perores condiciones. A la colina de Izoard se llega cruzando un severo paisaje, con picos rocosos que asemejan espectros que se yerguen sobre un terreno árido y dominado por la morrena. Casi en la cima de la colina hay una placa que recuerda a Fausto Coppi; hay también un pequeño museo con conmovedoras imágenes históricas en las que dominan las figuras de Coppi y de Gino Bartali
Las fotos y los recortes de periódicos de la época nos recuerdan páginas famosas de la historia del ciclismo hablándonos de la etapa que, partiendo a menudo de la luminosa costa azul, conducía a la meta en Briancon, cruzando en el trayecto míticas colinas, de las cuales la última se trataba justamente de Izoard (o ‘la Iz’ como se dice en la jerga de los ciclistas). Siempre en el pequeño museo la crónica de la época hacía notar que tanto Bartali como Coppi nunca necesitaban arriesgar en la bajada.
O bien pensemos en el Monte Ventoux (ventoso), azotato por el Mistral, 2000 metros de piedras blancas como la nieve, cubiertas por la niebla o barridas por el viento o achicharradas por el sol; el asfalto, hecho de pedruscos encementados por obra del calor bochornoso del verano; la bici que no avanza; la boca, que está seca. Al Ventoux también subió Petrarca para disfrutar del paisaje que se divisa desde esta cima escarpada.
Y además el Puy du Dome, montaña histórica por las proezas de Coppi y también porque allí por el lejano 1627, Florin Perier, cuñado del gran Pascal, midió por primera vez la presión atmosférica. Esta resultó ser inferior a la presión medida en la llanura, confirmando la hipótesis de Pascal de que la atmósfera podía ser considerada un fluido.
Existe también un ciclismo turístico más tranquilo en el que los deportistas se conforman con seguir las huellas de las figuras míticas disfrutando así de muchos aspectos positivos de este deporte.

 

Características del ciclismo

 "Ciclismo

El ciclismo es un deporte maravilloso porque encierra numerosas características; puede tratarse de un pedaleo tranquilo, o bien tener dosis elevadas de atletismo si se siguen los pasos de los grandes campeones; o también constituir un interesante medio para la exploración y el excursionismo.  
Muchas personas programan vacaciones en bici, con las cuales cosechan placenteros recuerdos. Para tener unas buenas vacaciones pedaleando es necesario que no haya demasiados coches alrededor; por esta razón los cilclistas son expertos en el estudio de trayectos lejanos de las principales carreteras, convirtiéndose así en verdaderos exploradores en la búsqueda de lugares aislados y tranquilos, donde no falte un alojamiento acogedor o la buena cocina. Se puede elegir pedalear junto a la costa o bien aventurarse en las colinas míticas de los Alpes; es posible pedalear solo disfrutando del paisaje o en compañía teniendo amables conversaciones.

El ciclismo es un deporte que hace bien a todo el mundo, que no sobrecarga los músculos y las articulaciones y permite graduar la intensidad del esfuerzo físico, adaptándose por lo tanto a las condiciones orgánicas individuales.
 

La bicicleta

Las bicicletas actuales son verdaderas joyas que optimizan el esfuerzo y ayudan de esta manera a profesionales del deporte o a otras personas a reducir el gasto de energía y a mejorar la eficiencia del pedaleo. Es necesario disponer de un cuadro que permita una cómoda y eficiente postura en el sillín; además, como veremos luego, el sistema de cambios de velocidades actuales representa un mecanismo formidable para optimizar el gasto de energía física.