La eficacia del entrenamiento de abdominales.

La eficacia del entrenamiento de abdominales.

Una musculatura abdominal tonificada es muy importante para el buen estado físico, y no solo para quien practica deportes de potencia; es suficiente pensar en su importante función de mantener una postura correcta. Su ubicación hace que estén involucrados en todos los movimientos, además, abdominales tonificados son importantes para la prevención de los problemas de columna.

En el entrenamiento de abdominales es necesario concentrase tanto en la definición como en el entrenamiento para desarrollar la fuerza; los parámetros que se deben manejar con el objetivo de obtener unos abdominales de acero son la eficacia, la intensidad y la seguridad.

Para obtener lo máximo en las sesiones es preciso seguir una rutina de ejercicios lo más productiva posible, es pues importante tratar de aprender y afinar a la perfección las correctas técnicas de ejecución, verificar cuáles son los ejercicios que dan los mejores resultados; esto debe evaluarse concienzudamente dada la marcada subjetividad de las respuestas a los estímulos de los diferentes tipos de entrenamientos.

No realizar por demasiado tiempo los mismos ejercicios es una de las mejores estrategias para incentivar a los abdominales para que se adapten continuamente y, por lo tanto, para favorecer la hipertrofia, se recomienda para esto variar los ejercicios incluyendo variantes, o bien intervenir en el orden de ejecución de los ejercicios.

Intensidad: muchos piensan que más cantidad de repeticiones y una frecuencia de entrenamiento mayor es el mejor método para entrenar los abdominales; en cambio, es mucho más importante la progresión en la ejecución de los ejercicios, adquirir sensibilidad en los movimientos y controlar las contracciones musculares; un entrenamiento eficaz quiere decir una ejecución perfecta de los movimientos. Ejecutar correctamente el arco de un movimiento, mantener por el tiempo adecuado una postura de elongación y de contracción, controlar la fase de contracción y la fase negativa con concentración constante, todo lo cual aportará con seguridad mejores resultados que repetir series infinitas de abdominales con movimientos deficientes.

Frecuencia de entrenamiento de los abdominales.

Frecuencia de entrenamiento de los abdominales.

La frecuencia se caracteriza por una recuperación bastante rápida y por lo tanto, es fácil sentirse capaz de hacer un entrenamiento que aumente la frecuencia, pero, de hecho, deben ser entrenados como todos los otros músculos; estableciendo tiempos de recuperación siguiendo la teoría de la supercompensación para evitar un entrenamiento excesivo. Como para todos los demás músculos hay que modular las cargas aplicadas y dar nuevos estímulos para mantener un desarrollo constante, incrementando así el número de repeticiones o de los sets en base al propio nivel de entrenamiento.

El número de las repeticiones no debería superar las 25 para la masa muscular, en cambio, para tonificar y desarrollar la resistencia muscular se puede superar este número, claro que debe tratarse de un aumento progresivo y gradual basado sobre las características físicas y sobre el grado de preparación individual; resulta pues de fundamental importancia consultar a personal calificado para obtener los mejores resultados con toda seguridad. Y para obtener los mejores resultados en una sesión de entrenamiento es muy importante realizar una respiración correcta, inspirando durante el movimiento y exhalando durante la fase de la contracción. Para maximizar también la acción sobre el transverso del abdomen hay que forzar la expulsión del aire durante la fase de máxima contracción.

El entrenamiento de los abdominales oblicuos se realiza por medio de una rotación en la fase de contracción, la misma consiste en acercar el hombro hacia la rodilla del lado contrario (pero sin esforzarse demasiado). La ejecución adecuada del movimiento es fundamental. Controlar la contracción, efectuar movimientos lentos y no bruscos, tratar de mantener una contracción constante durante todo el set; los músculos abdominales se recuperan muy rápidamente, por lo tanto, un error mínimo puede influenciar negativamente la intensidad del entrenamiento.

Añadamos además que la acción de los músculos abdominales oblicuos estabiliza la columna vertebral y la contracción del músculo transverso limita la compresión de los discos intervertebrales lumbares, dos funciones que son de suma importancia para proteger la columna durante la actividad física , especialmente en el Body Building, en el que la columna vertebral está particularmente sujeta a cargas de compresión.

Abdominales 2

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5- Con los pies levantados y apoyados sobre una superficie estable, levantar el tronco el piso y, alternadamente, tocar a la derecha, a la izquierda y en el centro.


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6- Tocar el costado de la rodilla y del pie levantando la pelvi sdel piso


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7- Levantar los hombros manteniendo la zona lumbar apoyada en el piso y hacer pequenos rebotes sin volver a tocar el piso con los hombros.

Entrenamiento para los músculos abdominales.

Funciones y anatomía de los músculos abdominales.

Los abdominales están formados por un complejo de músculos que revisten la zona abdominal; simplificando por el momento, digamos que los abdominales van de la zona costillar hasta el pubis; por consiguiente, además de cumplir la función de ser una pared de contención de las vísceras, su contracción permite flexionar, inclinar y rotar el tronco; además de estas funciones dichos músculos poseen un rol especial en la mecánica de la respiración y el mantenimiento de una correcta postura de la columna vertebral.

El encomiable efecto estético que resulta de una musculación abdominal tonificada ha hecho que el los últimos años los abdominales se hayan convertido en uno de los grupos musculares más ‘venerados’ produciendo un giro notable de las preferencias pero también acompañando por un montón de falsos mitos y de información no veraz. Trataremos en los párrafos siguientes pues de echar un poco de luz sobre la naturaleza de su anatomía y sobre el modo de entrenarlos.

 

"abdomen"

Los músculos que consideraremos son:

 

  • el recto del abdomen: tiene origen en el borde superior del pubis por medio de un pequeño tendón de 2-3 cms, y se inserta en la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y apéndice xifoides; es el músculo más conocido dado su valor estético. Cuando es visible, se pueden apreciar sus segmentos, debidos a sus tres/cuatro inserciones de los tendones transversales. Cumplen la función de flexionar el tronco y como músculo espirador.
  • los músculos oblicuos: se dividen en externos e internos; siendo los primeros los más superficiales, se originan a partir de las últimas ocho costillas y bajan en forma diagonal hasta inserirse en la pelvis, su acción unilateral provoca una inclinación del tronco hacia el mismo lado, actúan de manera bilateral conjuntamente al recto del abdomen para lograr la flexión del tronco, acercándolo a la pelvis.
  • el transverso del abdomen: es el más profundo y su origen se da en las últimas seis costillas, desde las crestas ilíacas y la aponeurosis lumbar, luego prosigue diagonalmente insertándose en el recto del abdomen y tapando sus cara posterior. Contribuye activamente a la respiración forzada, asimismo su adecuada tonificación aumenta el efecto estético ya que permite mantener la panza hacia adentro.

    Nótese que no hemos hecho referencia a abdominales ‘altos’ y ‘bajos’ porque esta subdivisión no tiene correlato anatómico. Externamente son mucho más visibles las inserciones de los tendones por debajo del esternón que las que se encuentran cercanas a la zona de la pelvis; esta diferencia se debe a la cantidad de grasa depositada en dichas zonas; el porcentaje de grasa que se deposita en la zona cercana a la pelvis es siempre mayor a la depositada cerca del esternón y justamente esto es lo que lleva a un menor relieve de las fibras.

    "abdominales"

    Los principales ejercicios para entrenar los músculos abdominales son:

    • el crunch(o encogimientos abdominales)
    • el crunch invertido
    • y el crunch oblicuo dirigido a los músculos oblicuos.

    En el crunch se lleva a cabo una flexión del tronco hacia la pelvis, para hacerlo de modo correcto es necesario que la zona lumbar y los glúteos estén en contacto con el suelo y con las piernas flexionadas para limitar la intervención de los músculos flexores del muslo.
    Bastante a menudo el entrenamiento de los abdominales queda posicionado hacia el final del trabajo físico diario; sin embargo, teniendo en cuenta que al final de un entrenamiento intenso son menores las ganas y las fuerzas, un consejo pues sería el de entrenarlos al inicio de la sesión o incluso antes, en casa.

     

 

Abdominales: ejercicios para hacer.

Cómo podemos trabajar los músculos abdominales.

Los músculos abdominales, además de contener y proteger los órganos internos, tienen la función de sostener la columna vertebral para tener una postura correcta; asimismo si se los entrena adecuadamente funcionan como un ‘cinturón biológico’ alrededor de la cintura. Los músculos comprendidos en el grupo son: el recto del abdomen, que permite al tronco inclinarse hacia los lados o flexionarse hacia adelante; los músculos oblicuos externos, que sostienen el recto del abdomen y permiten que el tronco pueda rotar e inclinarse hacia los lados.

Ejecución de ejercicios para los abdominales.

En los ejercicios de flexión y torsión del tronco (‘crunch’ o encogimientos abdominales) se comienza inspirando y contrayendo los músculos abdominales para elevar el tronco, el movimiento debe ser lento y controlado, sin usar el envión de la cabeza u hombros para hacer fuerza, una vez alcanzado el punto de mayor flexión se hace una pequeña pausa y se vuelve a bajar, esta bajada debe ser lenta y controlada, manteniendo los abdominales contraídos, y espirando al final del movimiento.

 

 

    • Crunch hacia adelante: acostarse boca arriba sobre una alfombra con las piernas separadas y recogidas, las manos detrás de la nuca, y con los brazos extendidos. Contraer el abdomen alzando ligeramente la pelvis del suelo y sin despegar la zona lumbar de la columna, sin flexionar el mentón (su ángulo no debe variar durante la ejecución). 
    • Crunch oblicuo: igual al anterior con la diferencia de que se aplica una ligera torsión del tronco a intervalos para hacer trabajar los músculos oblicuos. También aquí es importante no despegar demasiado la columna del suelo.
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  • Crunch en banco inclinado: sentado en un banco inclinado con los pies bloqueados por los estribos, manos detrás de la nuca, hay que inspirar e inclinar el busto sin superar el ángulo de unos 20º, a continuación se vuelve a la posición de partida doblando un poco la columna para activar en la mejor de las maneras el recto del abdomen. Exhalar el aire al final del movimiento. 

    crunch

  • Elevamiento de tronco: siempre sobre el banco inclinado, con los pies bloqueados y las manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco para tratar de tocar las rodillas con la frente, espirar al final del movimiento. Este ejercicio estimula muy eficazmente el recto del abdomen, involucra también los abdominales oblicuos. Es un ejercicio que requiere una cierta experiencia dada la mayor dificultad de ejecución. 
  • Elevación de piernas y de pelvis: extendido sobre el banco inclinado con las manos aferrando la barra se elevan las piernas hasta lograr una postura horizontal, seguidamente se eleva la pelvis doblando (crunch) la columna vertebral para tratar de tocar la frente con las rodillas. En este ejercicio se activa en primer lugar el iliopsoas y en un segundo momento, el del crunch, se estimulan los músculos abdominales, especialmente el recto del abdomen.

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  • Elevación de las rodillas en las paralelas: apoyándose en las barras paralelas con los codos, inspirar y elevar las rodillas hacia el tórax doblando (crunch) la columna con una contracción de los músculos abdominales; espirar al final del movimiento. Este ejercicio involucra en un primer momento los flexores de la cadera y luego los oblicuos y el recto del abdomen. 
  • Rotación del tronco: de pie o sentado con una pértiga apoyada sobre los músculos trapecios, las manos en la pértiga pero sin apoyarse demasiado, realizar rotaciones del tronco de un lado y del otro manteniendo la pelvis inmóvil. Al llevar hacia adelante el hombro derecho, se trabaja con el oblicuo derecho mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto del abdomen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Abdominales

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1: Levantar los hombros del piso y, alternadamente, tocar una rodilla con la mano del lado opuesto. Un lado por vez


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2: Repetir el ejercicio tocando con una mano el pie del lado opuesto. Uno lado por vez.


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3: (Oblicuos) Levantar los hombros del piso y, alternadamente, tocar una rodilla con el codo del lado opuesto haciendo rotar el tronco.


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4: Con los hombros levantados y las rodillas flexionadas a 90º mover los pies de derecha a izquierda tocando la parte externa del pie con la mano del mismo lado. (der-der y izq-izq)


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