Preparación para la temporada invernal de esquí

Cómo planificar su entrenamiento

Faltan solamente algunos meses para que la temporada de esquí se haga realidad.
Todavía estamos a tiempo para preparar nuestro físico para esfuerzos que a menudo no hacemos y evitaremos de este modo dolores y el riesgo de lesionarnos comprometiendo así nuestras merecidas vacaciones.

Los deportes invernales involucran la casi totalidad de nuestros músculos: brazos, piernas, tronco y hombros se usan contínuamente.
Ir a esquiar sin hacer ninguna clase de entrenamiento puede resultar fatal.
El cansancio excesivo y el dolor de espalda se pueden evitar si se llega preparado a la pista de esquí habiendo estimulado las piernas con ejercicios.
Es más: unos pocos minutos al día de ejercicios lograrán reducir bastante el riesgo de accidentes y mejorarán su práctica del deporte, y obviamente, la diversión en la pista.

Entrenamiento

Es conveniente para todos una fase de calentamiento muscular: durante unos diez o quince minutos se aconseja efectuar una serie de ejercicios que preparen el físico para afrontar los ejercicios de potenciamiento subsiguientes (correr, saltar la cuerda, hacer Step o escaladas en un escalón de casa, bicicleta).
Es fundamental, en esta fase, hacer ejercicios de baja intensidad.
A continuación pueden bastar cinco minutos de movimientos rotatorios de las diferentes partes del cuerpo: cuello, hombros, muñecas, cadera, pelvis, tobillos.
Para finalizar, hay que dedicar algunos minutos a ejercicios de estiramiento de los miembros inferiores para prevenir accidentes y recuperar la elasticidad muscular.

Para los esquiadores encontramos dos tipos de entrenamiento:

Para los principiantes

Encontrar una pared. Apoyar la espalda adhiriéndola bien a la pared y flexionar las rodillas a 90° hasta hallarse en una posición como sentado, al igual que en un ejercicio de Squat en un gimnasio (o sea, como si se estuviera sentado en una silla).
Mantener la posición por 15-30 segundos y repetir el ejercicio 3-4 veces.

Siempre sobre la misma pared apoyar las manos y, en posición erguida y con piernas relajadas, ponerse de puntillas 10-15 veces (repetir 3-4 veces el ejercicio).

Identificar un punto de apoyo a unos 150 cm del suelo donde poder poner las manos manteniéndose en posición erguida.
Flexionar una rodilla de modo que se pueda apoyar el pie  sobre la otra rodilla.
En este momento estaremos de pie apoyándonos sobre una sola pierna y con el otro pie  apoyado sobre la otra rodilla. Tendremos que realizar 15 flexiones sobre una de las rodillas y luego 15 más sobre la otra manteniendo la espalda erguida (flexionando solamente la rodilla) y sosteniéndonos con las manos en el punto de apoyo elegido. Repetir el ejercicio tres o cuatro veces.

Para los más exigentes

A los ejercicios anteriores se pueden agregar otros de mayor intensidad: incluir otros entrenamientos (correr, cinta de andar, bicicleta) con variaciones de ritmo con el objetivo de mejorar también la eficiencia de su aparato cardiovascular:
Se pueden alternar tres minutos de carrera veloz con un minuto de carrera lenta, repitiendo de 4 a 8 veces.
Correr 3-6 veces los 200-400m aumentando progresivamente la velocidad + 1 minuto de recuperación caminando, a continuación efectuar ejercicios de flexión de rodillas hacia adelante y hacia los lados (10-15 repeticiones por pierna, de dos a cuatro veces).
Finalmente 10-15 repeticiones de ejercicios de squat, de tres a cuatro veces.

Estos son simples ejercicios que realizados 2 o 3 veces por semana pueden evitar situaciones molestas durante vuestras vacaciones.