Más ejercicios en la plataforma vibratoria vertical

  "Bíceps" 

Biceps curl (biceps): Pararse delante de la plataforma y tomar con la mano izquierda la correa del lado izquierdo y con la derecha, la correa del lado derecho. Coger las correas con las palmas de las manos hacia arriba. Mantener ambos brazos pegados al cuerpo y el antebrazo flexionado a 90°; contrayendo así el músculo bíceps. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas. Zona interesada: bíceps. Variante: (a) hacer el ejercicio sobre la plataforma; (b) hacerlo con un brazo a la vez.

  "Pulley" 

Pulley (tirón): Pararse delante de la plataforma y tomar con la mano izquierda la correa del lado izquierdo y con la derecha, la correa del lado derecho. Coger las correas con las palmas de las manos hacia arriba. Mantener ambos brazos pegados al cuerpo y el antebrazo flexionado a 90°; contrayendo así el músculo bíceps. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas. Zona interesada: bíceps. Variante: (a) hacer el ejercicio sobre la plataforma; (b) hacerlo con un brazo a la vez.

  "Shoulder" 

Shoulder press (empujón de hombros): Colocarse de frente al aparato. Flexionar el tronco hasta apoyar las manos sobre la plataforma. Regular la distancia entre los pies y la plataforma según la altura del usuario. Empujar hacia adelante los brazos. Zona interesada: músculos anteriores del hombro. Variantes: realizar el ejercicio con un brazo a la vez; (b) sentarse en el suelo dando la espalda a la plataforma, coger las correas, una con cada mano; y tirar los brazos hacia arriba. Nota: SI SE PERCIBE UNA SENSACIÓN DESAGRADABLE CON UNA VIBRACIÓN QUE SE EXPANDE HACIA LA CABEZA, SUSPENDA Y EVITE ESTE EJERCICIO.

  "Front" 

Front raises (zona anterior del hombro): Pararse delante de la plataforma y tomar con la mano izquierda la correa del lado izquierdo y con la derecha, la correa del lado derecho. Coger las correas con las palmas de las manos hacia abajo. Manteniendo los brazos rígidos y extendidos realizar una contracción frontal del brazo. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas. Zona interesada: parte anterior del hombro. Variante: (a) hacer el ejercicio sobre la plataforma; (b) hacerlo con un brazo a la vez.

  "Lateral" 

Lateral raises (elevación lateral de brazos): Pararse delante de la plataforma y tomar con la mano izquierda la correa del lado izquierdo y con la derecha, la correa del lado derecho. Coger las correas con las palmas de las manos hacia abajo. Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, alzar lateralmente los brazos tratando de estar lo más posible en linea con el tronco. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas. Zona interesada: hombro. Variante: (a) hacer el ejercicio sobre la plataforma; (b) hacerlo con un brazo a la vez.

  "Abdominal" 

Abdominal crunch (abdominales boca arriba): En posición boca arriba con la espalda apoyada sobre la plataforma. Piernas flexionadas con el muslo a 90° grados respecto al tronco. Las manos, detrás de la nuca (sin presionar demasiado la nuca), o apoyadas sobre el pecho. Realizar contracciones de los músculos abdominales tratando de acercar el torax a la pelvis. Zona interesada: músculos abdominales y cuadríceps. Nota: SI SE PERCIBE UNA SENSACIÓN DESAGRADABLE CON UNA VIBRACIÓN QUE SE EXPANDE HACIA LA CABEZA, O SIENTEN MOLESTIAS EN LA ZONA ABDOMINAL INTERNA SUSPENDA Y EVITE ESTE EJERCICIO.

  "Lower" 

Lower abdominal (abdominales boca abajo): Con el cuerpo boca abajo, las puntas de los pies que se apoyan en el suelo y los brazos flexionados con los codos apoyados sobre la plataforma. Realizar contracciones de los músculos abdominales tratando de acercar el torax a la pelvis. Zona interesada: músculos abdominales y cuadríceps. Variantes: (a) hacer el ejercicio apoyando una sola mano; (b) realizar el ejercicio con los pies apoyados sobre la plataforma y los brazos flexionados apoyando los codos en el suelo; (c) postura como en (a) pero apoyando las rodillas y manteniendo las piernas flexionadas; (d) como en las posturas (b) y (c) pero apoyando solo una mano en el suelo y con la otra puesta detrás de la espalda.

  "Standing" 

Standing abdominal (abdominales en posición erguida): Pararse sobre la plataforma con las piernas ligeramente separadas y flexionadas. Glúteos hacia atrás y manos flexionadas puestas sobre el manillar. Realizar contracciones de los músculos abdominales tratando de acercar el torax a la pelvis. Zonas interesadas: músculos abdominales y cuadríceps.

  "Lateral" 

Lateral abdominal (abdominales laterales): En posición lateral con el brazo flexionado y apoyado sobre la plataforma. Tronco rígido y pies apoyados en el suelo. La mano que no se apoya se posa al lado del cuerpo. Zonas interesadas: abdominales frontales y laterales. Variantes: (a) realizar el ejercicio invirtiendo la postura, es decir, con los pies sobre la plataforma y los brazos apoyados en el suelo; (b) como en la postura (a) pero, en lugar de mantener la pierna rígida apoyando unicamente los pies sobre la plataforma, flexionar las piernas y apoyar sobre la plataforma pie y rodilla.

  "Lateral" 

Lateral (flexiones laterales): En posición lateral con una pierna extendida apoyada sobre la plataforma y la otra ligeramente flexionada y apoyando el pie en el suelo. Las piernas deben estar bien separadas una de la otra. Incrementar o disminuir la contracción de los músculos del muslo, aumentando el ángulo de flexión de la pierna que se apoya sobre el suelo, o bien aumentando la separación entre las piernas. Zonas interesadas: músculos aductores, cuadríceps. Variante: (a) realizar el ejercicio invirtiendo la postura, es decir, con la pierna flexionada apoyada en la plataforma y la otra extendida, en el suelo; (b) como en la postura (a) pero manteniendo ambas piernas ligeramente flexionadas.