Glúteos, abdominales y piernas: Ejercicios diarios

 

 

 

 

Tres ejercicios para repetir al menos todos los días.

Volver a hablar de ejercicios para piernas, abdominales o glúteos, unidos a las posturas y a las posiciones del Pilates, se vuelve mucho más fácil y comprensible tras un atento análisis de nuestro cuerpo y de nuestros movimientos.

Fundamentalmente el Pilates posee ya posturas y posiciones que miran a la tonificación de tales partes corporales, pero con pequeños trucos o pequeñas variaciones, utilizando también accesorios (como en este caso el step), es posible aumentar la intensidad de los movimientos y su eficacia.

Daremos un ejemplo de ejercicio de Pilates específico para la tonificación de piernas, abdominales y glúteos, advirtiendo de efectuar los movimientos en manera lenta, controlada y sin perder el control y la propiocepción de los músculos implicados.

EJERCICIO 1

–OBJETIVOS: tonificación de todo el recto abdominal de los músculos oblicuos.

–REPETICIONES: realizar 4 repeticiones por lado.

1. espalda sobre el step, piernas plegadas a 90º con rodillas en línea con las caderas y manos en apoyo en un extremo del step.

2. girar la rodilla hacia la derecha levantando ligeramente la pelvis.

3. distender las piernas hacia el alto con los pies en paralelo.

4. poner el ombligo a tierra apoyando la pelvis y mantener las piernas extendidas

5. retornar a la posición de partida y repetir el ejercicio de la parte opuesta.

EJERCICIO 2

–OBJETIVOS:refuerzo de los músculos paravertebrales; tonificación de glúteos

–REPETICIÓN: realizar 8-10 repeticiones por pierna

1.recostarse sobre un lado con la pierna inferior plegada y pierna superior extendidas

2.levantar la pierna más allá de la linea de la pelvis

3.llevar el talón hacia el glúteo, abdominales contraídos y manteniendo el alineamiento del cuerpo

4. llevar la pierna hacia abajo, manteniéndola plegada.

EJERCICIO 3

 

–OBJETIVOS: tonificación de los glúteos, del cuadriceps y del triceps sural (gemelo)

–REPETICIONES: realizar el ejercicio 3 veces.

1. de pie con un pie en el extremo del step y el otro sobre el suelo en punta de pies rotar con los brazos extendidos delante del pecho.

2.plegar las piernas llevando la pelvis hacia atrás y manteniendo los abdominales contraídos

3.mantener la posición y levantar sólo los talones del suelo.

4.manteniendo la posición, extender las piernas permaneciendo sobre las puntas