Cuántas veces hemos oído frases como "tengo dificultad para ir al lavabo, estoy estreñido""tengo ritmos que no me dejan ir al lavabo", "estoy todo el día apurado y no evacúo… tengo miedo de tomar laxantes porque pueden crear dependencia".
Mucha gente sufre la dificultad de poder eliminar los desechos del intestino diariamente. Son personas estreñidas que van al lavabo menos de tres veces por semana, y muchas veces evacúan con esfuerzo. Muchas veces son las mujeres las que sufren este tipo de problema que suele aumentar luego de los 45 años.
Prueba combatir el estreñimiento con estos diez consejos prácticos:
1) Cuida la alimentación:
una dieta rica en fibras ayuda a la actividad intestinal, ya que ayudar a la retención del agua y hace que las heces sean más blandas, aumenta la movilidad del colón y los tiempos de tránsito. Por esto es importante consumir al menos 23-30 gramos al de día de fibras. Otros alimentos particularmente ricos son: legumbres, manzana, pera, kiwi, fresas, fruta seca, patata, frambuesa, coles de Bruselas, calabacín, cereales.
2) Bebe agua:
la eliminación de las heces está facilitada por la consumisión de líquidos (1,2 a 2 litros diarios). Elige una agua mineral rica en magnesio o sulfatos: está demostrado su poder laxativo. Algunas personas encuentran un efecto laxativo con una bebida caliente o tibia por la mañana apenas se levantan (como té, café, leche); mientras que otros con las bebidas frías. No existen pruebas científicas al respecto, cada uno según sus hábitos.
3) Mantente regular:
el cuerpo necesita regularidad para funcionar bien. Trata de mantener horarios fijos tanto en las comidas como en el reposo (acuéstate y levántate siempre a la misma hora). Así mantendrás regular incluso la evacuación intestinal.
4) No dejar pasar el momento:
aprende a oir tu intestino; apenas envía señal, hazle caso. Y no le retrases nunca, por ningún motivo, el estímulo de evacuación intestinal. Muchas veces se presenta luego de las comidas. La actividad del estómago que tritura y digiere los alimentos, estimula la movilidad del colon. Es el reflejo gastrocólico con lo cual, a medida que se agrega comida desde "arriba", se favorece la evacuación por "abajo".
5) No tengas prisa:
la evacuación intestinal es un estímulo reflejo y se ha de controlar desde el cerebro: quién la considera una pérdida de tiempo al que debe dedicar pocos segundos, tiene posibilidad de ser estreñido o de empeorar el estreñimiento. Cuando vas al lavabo, quédate todo el tiempo que sea necesario. Considera este comportamiento como un acto de cuidado y amor frente a tu cuerpo.
6) Lee el periódico:
¿No sientes nunca la necesidad de ir al lavabo? Ve igual y espera. Quizás con la compañía de un libro, para no aburrirte. Y, si es posible, siempre a la misma hora. Si practicas todos los días este "training del lavabo" puede ser que ese estímulo llegue.
7) Ponte en la posición que mejor te vaya:
Las letrinas o baños turcos ya no se encuentran más ni en las casas ni en las oficinas pero son ideales para quien sufre de estreñimiento. La posición en cuclillas favorece el uso de la musculatura del abdomen. En un inodoro normal, trata de levantar las rodillas, ayúdate con un apoya pies. Si puedes, hazte con un wáter bajo.
8) Refuerza los abdominales:
Dí "¡Sí!" a cualquier ejercicio que refuerce los músculos del abdomen. Cuanto más tonificados estén, más fácil será expulsar las heces.
9) No quites importancia al problema:
El estreñimiento descuidado tiende a empeorar y a hacerse crónico. Lamentablemente, según una encuesta (presentada en el Digestive Disease Week Congress de los Angeles) llevada a cabo 13.800 personas en siete países del mundo muchas personas estreñidas piensan de poder resolver el problema solos: ¡Error!. Quien sufre de una molestia digestiva, debe dirigirse al médico, sobre todo si el fenómeno se presenta repentinamente luego de años de regularidad intestinal, o si aparecen síntomas como sangre en las heces, el vómito o disminución de peso.
10) Supera el tabú:
Considerar la defecación un tabú o algo feo y embarazoso, algo que debemos esconder o de lo que no debemos hablar con nadie, no ayuda a evacuar los intestinos. Un par de textos sobre el tema pueden ayudar a superarlo: "Para ir como un reloj: adios al estreñimiento" (Mearin, F. y Torreiglesias, M.) y "¿Estreñimiento?: 100 preguntas más frecuentes" (Bustamante Schneider, J.).