Entrenamiento para los músculos abdominales.

Funciones y anatomía de los músculos abdominales.

Los abdominales están formados por un complejo de músculos que revisten la zona abdominal; simplificando por el momento, digamos que los abdominales van de la zona costillar hasta el pubis; por consiguiente, además de cumplir la función de ser una pared de contención de las vísceras, su contracción permite flexionar, inclinar y rotar el tronco; además de estas funciones dichos músculos poseen un rol especial en la mecánica de la respiración y el mantenimiento de una correcta postura de la columna vertebral.

El encomiable efecto estético que resulta de una musculación abdominal tonificada ha hecho que el los últimos años los abdominales se hayan convertido en uno de los grupos musculares más ‘venerados’ produciendo un giro notable de las preferencias pero también acompañando por un montón de falsos mitos y de información no veraz. Trataremos en los párrafos siguientes pues de echar un poco de luz sobre la naturaleza de su anatomía y sobre el modo de entrenarlos.

Los músculos que consideraremos son:

• el recto del abdomen: tiene origen en el borde superior del pubis por medio de un pequeño tendón de 2-3 cms, y se inserta en la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y apéndice xifoides; es el músculo más conocido dado su valor estético. Cuando es visible, se pueden apreciar sus segmentos, debidos a sus tres/cuatro inserciones de los tendones transversales. Cumplen la función de flexionar el tronco y como músculo espirador.
• los músculos oblicuos: se dividen en externos e internos; siendo los primeros los más superficiales, se originan a partir de las últimas ocho costillas y bajan en forma diagonal hasta inserirse en la pelvis, su acción unilateral provoca una inclinación del tronco hacia el mismo lado, actúan de manera bilateral conjuntamente al recto del abdomen para lograr la flexión del tronco, acercándolo a la pelvis.
• el transverso del abdomen: es el más profundo y su origen se da en las últimas seis costillas, desde las crestas ilíacas y la aponeurosis lumbar, luego prosigue diagonalmente insertándose en el recto del abdomen y tapando sus cara posterior. Contribuye activamente a la respiración forzada, asimismo su adecuada tonificación aumenta el efecto estético ya que permite mantener la panza hacia adentro.

  Nótese que no hemos hecho referencia a abdominales ‘altos’ y ‘bajos’ porque esta subdivisión no tiene correlato anatómico. Externamente son mucho más visibles las inserciones de los tendones por debajo del esternón que las que se encuentran cercanas a la zona de la pelvis; esta diferencia se debe a la cantidad de grasa depositada en dichas zonas; el porcentaje de grasa que se deposita en la zona cercana a la pelvis es siempre mayor a la depositada cerca del esternón y justamente esto es lo que lleva a un menor relieve de las fibras.

  

  Los principales ejercicios para entrenar los músculos abdominales son:

  • el crunch(o encogimientos abdominales)
  • el crunch invertido
  • y el crunch oblicuo dirigido a los músculos oblicuos.

  En el crunch se lleva a cabo una flexión del tronco hacia la pelvis, para hacerlo de modo correcto es necesario que la zona lumbar y los glúteos estén en contacto con el suelo y con las piernas flexionadas para limitar la intervención de los músculos flexores del muslo.
  Bastante a menudo el entrenamiento de los abdominales queda posicionado hacia el final del trabajo físico diario; sin embargo, teniendo en cuenta que al final de un entrenamiento intenso son menores las ganas y las fuerzas, un consejo pues sería el de entrenarlos al inicio de la sesión o incluso antes, en casa.