El trasero perfecto

Serie de ejercicios para conseguir un culo perfecto

Lograr el culo deseado no es una tarea imposible. El método más eficaz, para moldear y tonificar el trasero, es hacer ejercicio.

Aunque al ejercicio lo tenemos que ayudar con una alimentación sana y equilibrada en donde tenemos que moderar el consumo de azúcares refinados, grasas saturadas y alcohol.

Te aconsejamos la siguiente sesión de entrenamiento, fácilmente realizable en casa, ideal para quién desea ejercitar esta parte del cuerpo:

 

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1. Calentamiento: con el objetivo de subir la temperatura del cuerpo para que los músculos, tendones y articulaciones puedan trabajar sin lesionarse.

Se pueden realizar los siguientes ejercicios para calentar:

• bici estática
• caminar
• ligera carrera
• subir y bajar escaleras…

 

 

 

2. Sentadillas: se trabajan los Femorales, Cuadriceps y Glúteo mayor.

Series de 3×15 repeticiones.

Colocarse de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Tomar aire mientras se doblan las rodillas y las caderas para ir bajando lentamente el cuerpo como si nos fuéramos sentar. Las rodillas avanzan ligeramente y los glúteos efectuar un movimiento hacia abajo y atrás mientra el tronco se inclina verticalmente a 45 grados. La cabeza siempre mirará hacia adelante y los pies no perderán el contacto con el suelo.

Cuando se llegue a la parte más baja que se puede lograr, aguantar la respiración y empieza a levantarte extendiendo las caderas y las rodillas. Cuando estés llegando al final de la fase de ascenso, empezar a soltar el aire y acabar de hacerlo cuando se esté completamente de pie.

 

 

3. Zancada: se moldean los muslos y el glúteo.

Series de 3×12 repeticiones.

Colocarse de pie con las manos en la cadera. Mantener recta la parte superior del cuerpo y la cabeza.

Dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y bajar el cuerpo hasta que la rodilla izquierda quede prácticamente en contacto con el suelo, intentar que la rodilla derecha permanezca en la posición de inicio.

Repetir el movimiento con la otra pierna.

Cuanto más se comprimen los glúteos mas intenso es el ejercicio.

 

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4. Elevación de la cadera: se trabajan los glúteos mayores y las isquiotibiales

Series de 4×15 repeticiones.

Colocarse de pie apoyando las manos en el respaldo de una silla, la pelvis inclinada hacia delante y una pierna apoyada, efectuar una extensión de cadera.

Con el movimiento elevaremos la pierna hacia atrás.

Si se dispone de lastres para los tobillos se realizará un ejercicio más intenso.

 

5. Elevación de pierna: actúa principalmente en los músculos abductores y los glúteos medios y pequeños.

Series de 3×15 repeticiones

Nos acostaremos lateralmente en el suelo manteniendo la cabeza erguida. Se efectúa una elevación lateral de la pierna manteniendo siempre la rodilla extendida aunque la abducción no debe sobrepasar los 70º.

Se puede realizar con una amplitud grande o pequeña, o mantener una contracción isométrica de pocos segundos al final de la abducción. Esto dará mayor intensidad al ejercicio.