Ejercicios de estiramiento (stretching)

 

A menudo, al elegir un programa específico para mejorar la salud de la espalda no se otorga la suficiente importancia a los ejercicios de estiramiento. El hecho mismo de ubicarlos al final de una sesión puede inducir a una persona a pensar que se trate, meramente, de ejercicios de menor importancia.

En realidad, el papel de estos ejercicios es nada menos que fundamental. Para prevenir el dolor de espalda es importante, en efecto, retomar la elasticidad perdida sin limitarse solo a mejorar la fuerza muscular. Este tipo de entrenamiento permite aliviar la tensión y mejorar la elasticidad de la musculatura paravertebral y lumbar. Especialmente en el primer periodo, en el que la inflamación y el dolor todavía no pasaron del todo, la actividad física debería basarse casi en forma exclusiva en ejercicios de descarga y descompresión de la columna.    
Los ejercicios propuestos no requieren de aparatos para su ejecución y pueden llevarse a cabo tanto en el hogar como en el gimnasio.

 

1.
– Acostarse en el suelo boca arriba.
– Llevar las rodillas al pecho tratando de acercarlas lo más posible ayudado con los brazos.
– Mantener la postura por 20 segundos, relajarse por algunos segundos y repetir el ejercicio otras dos veces.

2.
– A cuatro patas (con las rodillas y la palmas de las manos apoyadas en el suelo).
– Espirar, elevando la columna vertebral hacia arriba hasta vaciar completamente los pulmones.
– Inspirando, volver lentamente a la posición inicial  dejando que la columna se aplane.
– Repetir cinco veces.

3.
– Sentarse en una silla con las piernas separadas.
– Espirando flexionar el tronco hacia adelante.
– Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
– Repetir cinco veces.

4.
– Arrodillarse en el suelo y apoyar los glúteos sobre los talones.
– Espirando llevar los brazos hacia adelante manteniendo la pelvis en la posición inicial.
– Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
– Repetir estirando los brazos primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

5.
– Sentado en el suelo, extender una pierna y flexionar la otra hasta tocar con la planta del pie la parte interna del muslo de la pierna extendida.
– Extender los brazos y el tronco hacia adelante de manera que se acerquen los dedos de la mano a la punta del pie.
– Mantener la postura durante unos 20 segundos, luego volver lentamente a la posición inicial y repetir hacia el otro lado.

6.
– Sentado, una pierna extendida; y la otra, a caballo sobre la primera.
– Con el codo (del brazo correspondiente a la pierna extendida) empujar la pierna flexionada hacia el interior rotando el tronco y la cabeza en sentido opuesto.
– Mantener la postura por 15-20 segundos y luego repetir con el lado opuesto.

7.
– Parado o sentado, flexionar el cuello hacia uno de los lados.
– Con la mano del lado hacia el cual se está flexionando el cuello, tomar la muñeca del brazo del lado opuesto y tirarlo hacia abajo de manera que se tensionen los músculos del trapecio y del hombro.
– Mantener la posición por 20 – 30 segundos y cambiar de lado.

  

ADVERTENCIA: Realizar siempre un calentamiento general antes de comenzar con los ejercicios de estiramiento. Llevar siempre vestimenta cómoda que no impida los movimientos. Elegir un ambiente relajante y seguir una correcta técnica de respiración; evitar los movimientos bruscos y las elongaciones excesivas.