Ejercicios con la pelota suiza o fitball

Estos son algunos ejercicios que se pueden realizar con la pelota suiza:

Glúteos, abdominales y dorsales

1 – Sentados sobre el balón con la espalda derecha y las piernas ligeramente abiertas. Empujar hacia abajo sobre el balón en modo de comenzar a rebotar sin perder el contacto y empujando hacia adelante y hacia atrás la concavidad, hacer rodar el balón en sentido anterior-posterior. Realizar 10 movimientos. Este ejercicio tonifica glúteos, abdominales y dorsales. No olvidar mantener la espalda derecha.

Cuadriceps

2 – Sentados en el centro del balón, con los brazos a los lados y las piernas flexionadas a 90° con los pies juntos. Rebotando extender una pierna hacia adelante y levantar los brazos en alto. Volver a la posición de partida y repetir 10 veces con cada pierna. Este ejercicio tonifica los cuádriceps (músculos anteriores del muslo).

Muslos, corazón y pulmones

3 – Sentados sobre el balón con las piernas unidas, rebotando extender una pierna de lado mientras el busto, con el brazo extendido, sobre la cabeza se inclina del lado opuesto. Realizar 10 movimientos con cada pierna. Este ejercicio tonifica los músculos externos del muslo y estira aquellos internos y también los músculos laterales del tronco. Al término del entrenamiento, es bueno realizar un poco de estiramiento de los músculos de la espalda y de la columna vertebral. Con los pies que tocan el suelo, extenderse sobre el balón y abrazarla con las manos. El cuello debe ser relajado y la mirada dirigida hacia abajo. Alcazar la posición de máximo alargamiento posible, flexionando un poco las rodillas y mantener la posición por al menos 30 segundos. Relajar los músculos y repetir el ejercicio 10 veces. A medida que se coge confianza con el balón, el entrenamiento debe durar por, al menos, 30 minutos a una frecuencia cardíaca, inicialmente, igual al 50 % y después al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima (calculable restando a 220 la propia edad). De esta manera se entrenan el corazón y los pulmones.