Cuando se practica ejercicio con moderación, pero de forma regular, no es necesario cambiar la alimentación de forma drástica, basta con ser consciente de que el equilibro entre nutrientes que se precisa puede ser ligeramente distinto a la de quienes no realizan ningún tipo de ejercicio.
Es muy importante que, además de diversos alimentos magros ricos en proteínas, fruta y verdura, se ingiera la cantidad adecuada de carbohidratos para cargar los músculos que están trabajando y renovar las reservas de energía que se consumen en cada sesión de actividad física. Hacer caso omiso de este consejo sería como intentar hacer funcionar un coche cuya reserva de gasolina se va agotando. Seguirá funcionando durante un tiempo, pero acabará parándose por falta de combustible. He aquí cinco trucos indispensables para mantener las reservas de carbohidratos:
- Procure ingerir al día 5g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para un varón de 70Kg, esto supone un aporte diario de al menos 350g. de carbohidratos y para una mujer de 55Kg, unos 275g.
- Para alcanzar esta cantidad, añada alimentos ricos en carbohidratos en cada comida. Pruebe con el pan y sus derivados, pasta, cereales de desayuno, arroz, patatas, legumbres, tubérculos, fruta y biscotes.
- Los caramelos, bebidas gaseosas, uvas y ciruelas pasas y el chocolate resultan muy adecuados y prácticos para los deportistas, además de ser una fuente de energía poco voluminosa y que aporta gran cantidad de carbohidratos.
- Es conveniente ingerir una comida rica en carbohidratos entre 2 y 4 horas antes del ejercicio, así como un pequeño tentempié, como un plátano, una hora antes.
- Pruebe a tomar unos 50g de carbohidratos en las dos horas que siguen a la sesión de ejercicio; le ayudará a tonificar los músculos. Escoja alimentos de rápida absorción, como galletas digestivas, barras de chocolate, plátanos, copos de maíz, bollos, pasas, uvas o una bebida isotónica.
Además de pensar en los carbohidratos, no hay que olvidar que para mantenerse en forma se necesitan también fuentes magras de proteínas, como pollo, carne roja, pescado, productos lácteos y legumbres, además de algunos alimentos grasos. Es conveniente comer con regularidad algún pescado graso, aceite de oliva y frutos secos, que aportan los lípidos necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Lo que resulta de vital importancia para toda persona que practica algún deporte es beber suficiente. Por regla general, se debe ingerir al menos 2 litros diarios y uno suplementario por cada hora de ejercicio. Las cantidades pueden ser sensiblemente superiores en función del calor y la humedad ambientes. No espere a tener sed para beber; procure mantener bien alto el nivel de líquidos en todo momento: antes, durante y después del ejercicio.
Contenido en carbohidratos
| Alimento | Gramos de carbohidratos | ||
| 230g. de pasta cocida | 50 | ||
| 60g. de copos de maíz | 50 | ||
| 150g. de arroz | 45 | ||
| 2 rebanadas de pan integral | 30 | ||
| 1 pieza de bollería | 30 | ||
| 54g. de chocolate con leche | 30 | ||
| 2 cucharadas de puré de patatas | 25 | ||
| 1 pieza mediana de plátano, manzana o pera | 20 | 160ml de zumo de naranja | 15 |