¿Cómo ejercitar sus glúteos?

Volvamos a los físico-culturistas, nadie pretende que cada chica que se entrene con pesas se convierta en una body builder, tampoco nadie quiere inculcar ideas sobre cánones de belleza tales como un físico femenino muy musculoso, pero, por otra parte, ¡nadie puede decir que las físico-culturistas no tienen un lindo trasero!

Aunque luego no sigamos una dieta estricta y haganos que una buena musculatura se recubra con un poquito – repito: un poquito nada más – de grasa; pues claro que tranquilamente podéis reservar un billete aéreo para Río y ¡desfilar en las carrozas del carnaval!

Ahora bien: detengamos las divagaciones de la imaginación y comencemos a pensar en lo práctico. Es una buena idea asociar el entrenamiento de los glúteos al de los cuádriceps porque requiere de algunos ejercicios que los estimulan conjuntamente.
En el caso en el que se decida hacer algunas flexiones es recomendable seguir la ley de la contracción muscular (ley de Borelli & Weber Fick) que dicta que cuando un músculo se contrae completamente pero no se estira completamente, se produce un acortamiento de dicho músculo (o sea, que su acortamiento es proporcional a su longitud de reposo), por consiguiente, estos ejercicios deben practicarse usando movimientos cortos durante la contracción. Usaremos las flexiones o los aparatos para los glúteos a manera de calentamiento.

 "Ejercitando

El ejercicio fundamental son las sentadillas (o Squat) pero usando cargas pesadas porque de este modo estimulamos la fuerza logrando como resultado una mayor tonicidad pero sin hipertrofia; o sea: glúteos duros y firmes. Recordemos que la musculatura de los glúteos es el motor principal cuando nos levantamos de una silla, ¿Qué ejercicio se acerca más a este movimento? ¡El Squat, por supuesto! Otro ejercicio que a veces se deja de lado pero que es muy bueno para los glúteos es el levantamiento de pesas.

Para agregar a la lista de los ejercicios están también los estiramientos del Psoas-llíaco, dado que la pierna anterior se estira completamente, involucrando al glúteo: un extensor de la pelvis. En segundo lugar viene la prensa, un buen ejercicio aunque no se debe tomar como sinónimo del Squat; no obstante, lo considero muy útil si se tienen problemas de mobilidad articular.

Otro tema es la frecuencia de entrenamiento con la que se pueden ejercitar los glúteos. Mi experiencia en las sesiones me muestra un buen consejo: "dividir las piernas en dos". Es decir: en un entrenamiento trabajar con cuádriceps y glúteos; en el segundo entrenamiento, con bíceps femorales; y con glúteos en el tercer entrenamiento, haciendo un "circuit training" con ejercicios mixtos de tonificación en los aparatos aeróbicos.

 

 ENTRENAMIENTO PARA LOS MIEMBROS INFERIORES

 Calentamiento con aparatos aeróbicos, posiblemente con Step o Steppers (escaladas) o cinta de correr en subida

 10’
 Estiramiento para los miembros inferiores  10’
 Flexiones en los aparatos con acortamiento máximo y elongación minima  3 x 12/15
 Squat (sentadillas)  12-10-8-6