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¿Qué es la bicicleta estática?

"BicicletaBicicleta estática, bici estática, bike, cyclette… muchos nombres para llamar uno de los elementos más utilizados por el home fitness.
¿De dónde viene el éxito de la bicicleta estática en los últimos años?

Sobre todos del hecho que es un aparato de fitness fácil de usar, que ocupa poco espacio y realmente apto para todas las edades, para cualquier nivel de entrenamiento deportivo y para cada necesidad.

De hecho por ejemplo, se aconseja que la gente mayor practique 15-30 minutos de movimiento al día, esto trae beneficios en el sistema osteo-articulatorio y cardiovascular.

Pero también se aconseja a los deportitas el uso de la bicicleta estática para llevar a cabo ejericicos aeróbicos, aumentando así la propia resistencia y trabajando con los músculos inferiores.

La bicicleta estática, especialemente las reclinadas como la Kettler Paso 309 R, es apta para quien sufre dolor de espalda y problemas ortopédicos.

No obstante estas ventajas, alguna vez habrás oído decir que la bicicleta estática es aburrida…

¡Nada más equivocado!

Es importante utilizar el aparato con la motivación justa para obtener objetivos graduales, como poniéndola delante del televisor de casa o comprando uno de los últimos modelos dotados de lector de cd y con programas preconfigurados que permiten guiar el entrenamiento, ofreciendo los estímulos necesarios.

Algunas de las marcas más importantes de bicicletas estáticas del mercado son:

DKN
Tunturi
Kettler
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Cintas de andar

Consejos para comprar tu cinta de andar

En el mercado, comienzan a aparecer numerosos tipos de cintas de andar disponibles, de varias marcas y de distintos precios y pesos. Resulta, así, muy difícil elegir la mejor cinta de andar para las propias exigencias.
Hay que considerar diferentes elementos antes de decidir cuál cinta elegir: le indicamos los más importantes, que para nosotros son fundamentales para optar  por un buen aparato.

 

 

  • El motor: la potencia (los caballos del motor) de una cinta de correr es uno de los elementos más importantes para la mayor o menor duración de la cinta de correr. Cuanto más alto es el número de caballos disponibles, más la cinta será resistente a los esfuerzos y más durará. Es necesario saber si los caballos indicados por el productor no son los máximos, es decir la potencia emitida por el motor, si no que son los que el motor puede garantizar constantemente, por toda la duración del ejercicio, y no sólo durante los picos de máxima intensidad.

 

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  • Dimensiones: el precio de la cinta de andar puede variar según la dimensión de la cinta, en especial la superficie en carrera. La elección de una cinta de andar, más o menos largo o más o menos ancha, depende esencialmente de la contextura del corredor. En el caso de una persona obesa o alta se aconsejan las cintas de mayor dimensión.

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  • Programas: casi todas las cintas de correr tienen programas preconfigurados que simulan diversos tipos de recorrido y de ejercicios que permiten alcanzar distintos objetivos. Las cintas de caminar que disponen de programas de frecuencia cardíaca predefinida ayudan a realizar ejercicios manteniendo el latido constante, la misma cinta de caminar aumenta o disminuye el ritmo de la carreras según el latido del corazón del usuario en tiempo real. Estos ejercicios con el rítmo cardíaco predefinido son aconsejables para los que quieren bajar de peso o aumentar la resistencia aeróbica. Usar los programas o no es una decisión que depende del usuario, algunas personas se entrenan con ellos mientras que otras prefieren correr libremente planteándose los propios ritmos.
  • Absorción del impacto: la amortiguación de la superficie de carrera es un elemento importante para impedir dolores o problemas, en especial en los tobillos, rodillas y espalda. Las mejores cintas de andar, presentes en el mercado, vienen con una superficie de amortiguación llamada reflex que se puede reconocer en la forma de arco absolutamente única que se aprecia claramente cuando se corre. De hecho la base arqueada responde al paso del corredor plegándose para absober el impacto, para luego volver a la forma original arqueada y empujar al usuario hacia el paso sucesivo.
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Mitos y realidad de la cafeina

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La cafeína es una sustancia natural (un alcaloide) presente en las hojas, semillas y frutos de más de 63 especies vegetales de todo el mundo. Desde hace tiempo, se consumen en todas partes productos que contienen cafeína, como el té, el café y algunos refrescos. Más recientemente, han aparecido en el mercado bebidas con mayor cantidad de cafeína (las "bebidas energéticas").

Uno de los efectos más conocidos de la cafeína es su capacidad de actuar como estimulante, retrasando temporalmente el cansancio; efecto que puede causar insomnio en individuos sensibles. También se ha demostrado que la cafeína tiene un ligero efecto diurético, estimulando la eliminación de líquidos. A pesar de que se han realizado numerosos estudios sobre su inocuidad, circulan todavía muchas ideas erróneas sobre esta sustancia tan común. Este artículo recoge los resultados de investigaciones científicas sobre la cafeína y la salud, y pretende aclarar ciertos aspectos controvertidos relativos a este componente.

MITO: La cafeína crea adicción
REALIDAD: Mucha gente dice ser "adicta" a la cafeína del mismo modo que se puede serlo a las compras, el trabajo o la televisión. Según las definiciones aceptadas y en opinión de la mayoría de las autoridades, la cafeína no crea adicción. Al cesar de forma brusca el consumo regular de cafeína, algunas personas pueden padecer dolores de cabeza, fatiga y somnolencia. Estos síntomas no suelen persistir más de un día y pueden prevenirse reduciendo el consumo de cafeína de forma gradual.

MITO: La cafeína aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas
REALIDAD: Numerosos estudios realizados a gran escala revelan que el consumo de cafeína no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ni incrementa los niveles de colesterol, ni produce alteraciones del ritmo cardiaco. En individuos sensibles a la cafeína se observa un ligero aumento temporal de la tensión arterial. Sin embargo, este aumento es similar al provocado por actividades cotidianas, como subir escaleras. No obstante, es recomendable que las personas con la tensión alta consulten con su médico a este respecto.

MITO: La cafeína provoca cáncer
REALIDAD: Existen pruebas científicas de peso que demuestran que la cafeína no incrementa el riesgo de padecer cáncer. Dos estudios a gran escala llevados a cabo en Noruega y Hawai y el análisis de 13 estudios realizados con más de 20.000 sujetos revelan que no existe ninguna relación entre el consumo regular de café o té y el riesgo de contraer cáncer.

MITO: La cafeína es un factor de riesgo en lo relativo a la osteoporosis
REALIDAD: Algunas investigaciones sugieren que el consumo de cafeína puede incrementar la pérdida de calcio en la orina. Sin embargo, se ha comprobado que dichas pérdidas son mínimas y que el consumo de cafeína en dosis normales no afecta al nivel de calcio ni a la densidad ósea. Varios estudios más recientes confirman que el consumo de cafeína no es un factor de riesgo en lo que a la osteoporosis se refiere, especialmente en mujeres que consumen calcio en cantidades adecuadas.

MITO: Las mujeres embarazadas o que intentan quedarse embarazadas deben evitar la cafeína
REALIDAD: Los efectos de las bebidas con cafeína en los factores reproductivos han sido objeto de análisis en un gran número de estudios. Los datos indican que el consumo moderado de cafeína es inocuo tanto para la mujer embarazada como para el feto. Los resultados de estudios sobre el consumo de cafeína y el tiempo que transcurre hasta que una mujer se queda embarazada no aportan pruebas sólidas de que el consumo de bebidas con cafeína reduzca la probabilidad de concebir. En dos relevantes estudios realizados en EE.UU. no se halló correlación alguna entre el consumo de cafeína y el desarrollo del embarazo o posibles malformaciones del bebé. Además, otras investigaciones recientes demuestran que no existe relación entre la ingesta de esta sustancia y los abortos naturales o el crecimiento anormal del feto. No obstante, quedan sin aclarar los efectos de dosis elevadas de cafeína, por lo que se recomienda a las mujeres embarazadas moderación en su consumo (300 mg al día o 3-4 tazas de café instantáneo).

MITO: La cafeína tiene efectos negativos en la salud infantil

REALIDAD: En general, los niños tienen la misma capacidad de asimilar la cafeína que las personas adultas. Las investigaciones en niños muestran que el consumo moderado de alimentos o bebidas que contienen cafeína no desempeña un papel perceptible en la hiperactividad ni en los problemas de concentración. Sin embargo, en niños sensibles, el consumo elevado de cafeína puede producir efectos pasajeros como nerviosismo, irritabilidad o ansiedad.

MITO: La cafeína no tiene efectos positivos
REALIDAD: Se sabe que la cafeína despeja y aumenta la capacidad de atención. A menudo, se recomienda tomar una taza de café o té para combatir el sueño, especialmente a los conductores que realizan viajes largos, y mucha gente se toma su tacita después de comer antes de volver al trabajo. Algunos estudios han puesto de manifiesto que la cafeína también refuerza la memoria y las capacidades mentales.
Se han descubierto agentes antioxidantes en muchas bebidas con cafeína, en particular el té, y más recientemente en el café y el chocolate. Los antioxidantes tienen efectos beneficiosos en la salud, especialmente en lo relativo al corazón y la prevención del cáncer.
Algunos informes recientes indican que la cafeína puede resultar útil en el tratamiento de reacciones alérgicas debido a su capacidad de reducir la concentración de histaminas, que son las sustancias que hacen que el organismo responda ante el alérgeno. Desde hace tiempo, se sabe que la cafeína es beneficiosa para quienes padecen asma, aunque es preciso realizar estudios más detallados en este campo para obtener conclusiones definitivas.

Balance final

Tras décadas de investigación, la comunidad científica no ha probado que exista ninguna relación entre el consumo moderado de cafeína y los riesgos para la salud. Es decir, que podemos seguir consumiendo té, café y otras bebidas con cafeína siempre que lo hagamos con un poco de sentido común y moderación.

¿Qué se considera "un consumo moderado" de cafeína?

Un consumo moderado de cafeína en adultos son unos 300 mg al día. Para que pueda calcular lo que esto representa, aquí aparece el contenido de cafeína de los productos más comunes.

Café instantáneo 75 mg por taza de 190 ml
Café 85 mg por taza de 190 ml
50 mg por taza de 190 ml
Bebidas energéticas
(con cafeína o guaraná adicional)
28-87 mg por vaso de 250 ml
Bebidas con cola
(normal o light)
8- 53 mg por vaso de 250 ml
Algunos refrescos 24 mg por vaso de 250 ml
Chocolate 5,5 – 35,5 mg por barra de 50 g

Fuente: American Cancer Society Medical and Scientific Committee. Guidelines on diet, nutrition and cancer. Cancer J. for Clinicians, 41(6):334-8,1996, Lloyd T and Rollings N Dietary caffeine intake and bone status of postmenopausal women. Amer J Clin Nutr.,65:1826, 1997, Barone JJ and Roberts H. Caffeine consumption. Food and Chemical Toxicology, 34:119-129,1996 Institute of Food Technologists Expert panel on Seguridad alimentaria and Nutrition. Caffeine, a scientific status summary, 1987, Hinds, TS et al. The Effect of Caffeine on Pregnancy Outcome Variables. Nutr. Reviews, 54(7);203-207, July 1996. MAFF 1999. Caffeine in soft drinks. Seguridad alimentaria Information Bulletin Services, No 109, p.13.

Referencias: www.eufic.org

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El azúcar en la dieta

La dieta ha de ser entendida de forma integrada entre salud y placer y protagonizada por el consumo de una gran variedad de alimentos.

Expertos en nutrición han llegado, recientemente, al acuerdo sobre la necesidad de educar y formar a la población para que tomen las decisiones adecuadas sobre su alimentación y nutrición, y que, desde la edad infantil, se evite la clasificación de "alimentos buenos y malos", y se ayude a entender la dieta "de forma integrada entre salud y placer, donde la variedad de los alimentos deben formar parte de ella".

Los especialistas, congregados en torno a una Jornada Científica sobre "el azúcar en la dieta: nutrición y prevención de enfermedades crónicas", organizada, recientemente, por la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA), coincidieron, además, en que "esta sustancia debe estar siempre presente en una dieta sana".

Puntos importantes del encuentro:

  1. No clasificar a los alimentos entre buenos y malos "sino entre dietas adecuadas e inadecuadas", en función de la variedad de los alimentos que la componen y su aporte calórico global con relación a la actividad física que se desarrolla.
  2. Las recomendaciones nutricionales dirigidas a la población se han de basar en objetivos sobre las cualidades de los alimentos y sobre su frecuencia de consumo, en lugar de recomendar cifras concretas para cada nutriente, lo cual se convierte en algo difícil de aplicar en la vida cotidiana de las personas.
  3. "Hay que vigilar y actuar sobre la densidad calórica total de los alimentos, en lugar de hacerlo sólo de forma específica sobre el azúcar", que, en opinión de estos expertos, "puede estar presente en una dieta variada y equilibrada, y su consumo no deberá sustituir el de otros alimentos muy recomendables como son las frutas".
  4. Se debe proporcionar a la población conocimientos sobre la alimentación equilibrada, fomentar la actividad física diaria, reforzando los estilos de vida sanos en el contexto familiar, escolar y laboral.
  5. Consumos de hasta un 23 por ciento del total de las calorías en forma de sacarosa son aceptables y no tienen efectos en los niveles de triglicéridos.
  6. Respecto al azúcar, se muestran convencidos de que "sustituirla por edulcorantes artificiales intensos representa un ahorro calórico poco significativo respecto del total de calorías consumidas diariamente, al tiempo que puede generar una falsa tranquilidad que favorezca la adopción de comportamientos contraproducentes, como el excesivo consumo de productos ‘bajos en calorías’ y otros alimentos con un elevado aporte de grasas".

Fuente: azprensa.com

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La fábrica de proteínas

Todas las células y tejidos del organismo contienen proteínas. Se encuentran en los músculos, los huesos, el pelo, las uñas y la piel, llegando a constituir el 20% del peso corporal total. Además, hay diferentes proteínas que funcionan como enzimas, hormonas, neurotransmisores, anticuerpos y proteínas especializadas como la hemoglobina, y otras que reparan continuamente los tejidos del organismo para mantenerlo sano.

Las proteínas se componen de aminoácidos, de los cuales existen veinte. De manera similar al alfabeto, como si se tratase de letras, los aminoácidos pueden combinarse de millones de formas diferentes para crear "palabras" y todo un "lenguaje" proteico. Dependiendo de la secuencia en la que se combinen, la proteína resultante llevará a cabo una función específica en el organismo. El organismo obtiene aminoácidos de los alimentos que contienen proteínas. Las enzimas digestivas descomponen las proteínas en sus partes constituyentes.

El organismo absorbe los aminoácidos y compone nuevas secuencias necesarias para su crecimiento y su mantenimiento, y para controlar los procesos corporales. Existen dos tipos de aminoácidos: esenciales y no esenciales. Los ocho aminoácidos esenciales no son producidos por el organismo en cantidad suficiente, y, por consiguiente, deben ingerirse a través de los alimentos. Los doce aminoácidos no esenciales pueden obtenerse a partir de otros aminoácidos presentes en la dieta. Los alimentos que contienen proteínas animales como la carne, la leche y los huevos contienen grandes cantidades de todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína vegetal carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales o presentan cantidades insuficientes, pero pueden combinarse en una dieta que proporcione las cantidades necesarias. La mayoría de las personas necesitan ingerir del 10% al 15% de su consumo calórico total en proteínas; esto viene a ser aproximadamente 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal al día. De esta forma, un hombre de 70 kilos y una mujer de 55 kilos necesitan de 50 a 60 gramos y de 40 a 50 gramos al día, respectivamente.

Las proteínas requeridas pueden obtenerse fácilmente con dos o tres raciones de alimentos ricos en proteína animal o con cuatro raciones de alimentos con proteína vegetal variados, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.

El organismo no puede almacenar los aminoácidos, y por tanto, está continuamente descomponiendo y rehaciendo proteínas. Para estimular esta "renovación de proteínas" o proceso de reciclaje, se requiere un aporte constante de proteínas a través de la alimentación.

A menudo se da un exceso de algunos aminoácidos y del total de proteínas. Entonces, el hígado los convierte en glucosa, que proporciona energía. Como los músculos están formados por proteínas, los atletas a veces consumen una mayor cantidad de proteínas para tener una mayor masa muscular y más fuerza. El consumo medio en este caso ronda los 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Pero el hecho de ingerir una mayor cantidad de proteínas no aumenta la fuerza ni la potencia. La única manera de conseguir fortalecer y desarrollar los músculos es a base de ejercitarlos. El organismo sólo utiliza las proteínas que necesita, y como muchos alimentos ricos en proteínas también presentan niveles elevados de grasas, una dieta rica en proteínas puede llevar a un aumento de peso y a la formación de capas de grasa. Para llevar una vida saludable es esencial alimentarse siguiendo una dieta equilibrada.

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Referencias

Bean, A. (2000) The complete guide to sports nutrition. How to eat for maximum performance. 3a edición. A. and C. Black Ltd, Londres. Department of Health (1991) Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects 41. HMSO, Londres. Williams, C. and Devlin, J. T., Editors (1992) Foods, nutrition and performance: an international scientific consensus. Chapman & Hall, Londres. World Health Organisation (1985) Energy and protein requirements. Informe de la reunión conjunta FAO/OMS UNU, Ginebra. WHO Technical Report Series, 724.

 

Referencia: http://www.eufic.org/sp/food/pag/food29/food292.htm

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Alimentación y estrés

Estrés y conducta alimentaria

Imagínese que está preparándose para un importante discurso en público, ¿le da por lanzarse a la caja de las galletas o se le quita el hambre por completo? El estrés afecta a la conducta alimentaria de las personas de forma diferente. Siga leyendo para saber por qué.

Experimentamos estrés cuando ocurre algo en nuestro interior o a nuestro alrededor que altera nuestro equilibrio. Entonces utilizamos tácticas para combatir el agente estresante y regresar a nuestro estado normal. El estrés puede ser interno, como al preocuparse por algo o disgustarse, o externo, como el causado por un examen o determinadas situaciones sociales. Ya que el estrés forma parte de nuestra vida diaria, nuestro modo de alimentarnos bajo sus efectos puede afectar a nuestra alimentación y salud en general.

 

Pelear o escapar

Ante una amenaza, se desencadena automáticamente en el organismo una respuesta de "lucha o huída". La descarga de adrenalina lleva sangre al cerebro, al corazón y a los músculos, lejos del sistema digestivo, para preparar nuestro cuerpo a escapar o pelear. Se cree que experimentamos este tipo de reacción incluso si la amenaza o agente estresante es psicológico o emocional, en lugar de físico. Este estado de alerta debería hacernos incapaces de comer e incluso provocarnos náuseas. Sin embargo, se ha descubierto que a algunas personas el estrés las incita a comer más. ¿Cómo se explica este fenómeno?.

 

Las personas que están a régimen suelen comer más en situaciones de estrés

Hoy en día mucha gente está a dieta para adelgazar o "vigilar su peso". Generalmente esto implica controlar el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen. Estas personas además hacen caso omiso de las señales que les indican que tienen hambre para comer menos de lo que les gustaría. En otras palabras, restringen su alimentación. Las personas que comen en función de su apetito, no se imponen límites. Las investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que quienes limitan su alimentación tienden a comer más en respuesta al estrés, mientras que quienes no lo hacen suelen comer menos.

 

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El estrés puede llevar a que quienes restringen su alimentación coman en exceso

El Dr. Paul Lattimore, experto en conducta alimentaria de la Universidad John Moores de Liverpool explica por qué las personas que están a régimen comen más en situaciones de estrés. "Estas personas dedican tanta energía a controlar sus señales biológicas que les quedan pocos recursos para enfrentarse a los problemas cotidianos. Por eso, cuando se estresan, pierden el control y si tienen comida a mano, la consumen. Además, están tan acostumbrados a no hacer caso a su cuerpo que ignoran o malinterpretan las señales relacionadas con la lucha o la huída".

 

Estrategias para enfrentarse al estrés

En un estudio a gran escala realizado recientemente en Finlandia, se halló que el índice de masa corporal (relación entre el peso y la altura de las personas) es mayor en quienes comen en situaciones de estrés y que estas personas tienden a comer más alimentos como salchichas, hamburguesas, chocolate y pizza, si las comparamos con las demás personas. Al comer como respuesta al estrés, los intentos de controlar el peso de estas personas se ven abocados al fracaso; entonces, ¿qué solución se les puede ofrecer? El Dr. Lattimore, basándose en su experiencia en la prevención de la obesidad, ofrece algunos consejos. "En primer lugar, la persona debe saber qué tipo de situaciones la incitan a comer en exceso y a continuación debe idear formas alternativas de enfrentarse al estrés. Una solución ideal sería ir a dar un paseo, para cambiarnos las ideas y que además quema calorías."

 

Resumen

Las personas que comen cuando tienen hambre y dejan de comer cuando están saciadas están en sintonía con las señales biológicas de su organismo. En situaciones de estrés, estas personas no sienten hambre. Aquellas personas que ignoran sus señales biológicas deben ser conscientes de los factores emocionales y psicológicos que les llevan a visitar la nevera y deben poner en práctica tácticas para evitarlo. La respuesta al estrés muestra la importancia de utilizar enfoques para el control del peso que reduzcan la restricción alimentaria y de privilegiar el consumo de fruta y verdura (bajo contenido en calorías y muy nutritivos). Además estos alimentos diluyen la carga calórica ingerida durante los atracones.

Fuente: eufic.org

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Adelgazar: mitos de la nutrición

Mito: Si quiere adelgazar, hágase vegetariano

Como ocurre con casi todos los tipos de dieta, ya sea que coma carne o decida excluir todos los productos de origen animal, la combinación de alimentos que escoja determina si su dieta va a ser alta o baja en calorías, o simplemente equilibrada. Muchos productos vegetarianos, como algunos quesos, la margarina, los frutos secos, las semillas y los pasteles elaborados con harina y cremas vegetales, contienen bastantes grasas. Si se centra en estos alimentos sin equilibrar su dieta con carbohidratos amiláceos, como pan, arroz, pasta, otros cereales, frutas y verduras, constatará que en lugar de perder peso, éste irá aumentando. El mero hecho de hacerse vegetariano no le garantiza un rápido adelgazamiento. Lea siempre las etiquetas para informarse sobre las propiedades nutritivas (cantidad de calorías y grasas por ración o por cada 100 g) de los alimentos.

Mito: Las dietas sin grasas son buenas para la salud

Una dieta completamente exenta de grasas es prácticamente imposible y, por otra parte, no sería buena para la salud. Las grasas son necesarias en la dieta porque aportan vitaminas liposolubles, tales como la X, la D, la E y la K. También son absolutamente indispensables para la salud los denominados ácidos grasos esenciales, un conjunto de nutrientes que se encuentran en los aceites vegetales y del pescado. Todas las células del organismo los necesitan para impermeabilizar sus membranas y, además, son vitales tanto para el funcionamiento del cerebro como para controlar la producción de prostaglandina, una sustancia análoga a las hormonas que interviene en varias funciones fisiológicas del organismo. Ciertas investigaciones científicas han demostrado que son capaces de mitigar los síntomas de afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide y la psoriasis, y que desempeñan una función importante en el corazón y las articulaciones.

Mito: Cuando hace calor se necesita comer menos que cuando hace frío

A medida que la temperatura ambiente aumenta, nuestro apetito tiende a disminuir. Aunque tengamos menos hambre, el organismo sigue necesitando alimentos porque nos hace falta tanta energía para transpirar y mantener el cuerpo fresco, como para conservar el calor. Si constata que come menos, aunque el organismo no se resienta por perder algo de peso durante los meses estivales, al menos asegúrese de que los alimentos que ingiere sigan conteniendo una proporción óptima de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, y de que beba como mínimo dos litros de líquidos al día.


Mito: Los vegetales crudos son mejores

Algunas legumbres, como las judías rojas, contienen sustancias tóxicas naturales que pueden producir náuseas y diarrea si no se cocinan convenientemente. Si se hierven durante veinte minutos, sus toxinas se vuelven inofensivas y se consigue así que este nutritivo alimento sea completamente sano. Otras variedades de judía, como el frijol blanco de manteca y la judía blanca, pueden resultar peligrosas si se comen crudas, ya que contienen cianuro, pero también son totalmente inocuas si están cocinadas. También las patatas son algo indigestas cuando se ingieren crudas y otras verduras, como el brécol, pierden algo de su acidez natural con un hervor. Cuando se cocinan las zanahorias y los tomates liberan unas sustancias denominadas carotenoides y licopenos que el organismo absorbe mejor que cuando estos alimentos se consumen crudos. Está demostrado que estos antioxidantes son buenos para la salud.

Mito: Saltarse las comidas ayuda a adelgazar

Todas las investigaciones sobre el tema muestran que, en realidad, saltarse las comidas puede desencadenar una sobrecompensación y una mayor ingestión de alimentos en la siguiente comida. Y no sólo eso, cuando nos saltamos una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo.

Mito: No se debe comer entre horas.

A la mayoría de las personas le apetece comer algo cada 3 ó 4 horas para no pasar demasiada hambre. Dividir la ingesta de calorías a lo largo de la jornada en tres comidas y dos o tres tentempiés le ayudará a mantener la forma durante el día y disminuirá el riesgo de comer demasiado cuando llegue la hora de la comida. Según lo que elija, los tentempiés pueden constituir un aporte significativo a la cantidad total necesaria de vitaminas y minerales esenciales a lo largo del día.


Referencia: http://www.eufic.org

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¿Cuánta actividad física necesitamos?

Durante muchos años, los educadores físicos adoptaron métodos de entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular, que consistían en ejercicios enérgicos en los que se trabajaba con grandes grupos musculares durante al menos 20 minutos seguidos, con una gran intensidad (equivalente a un 60-80% del ritmo cardiaco máximo). Desgraciadamente, se observó que este nivel de ejercicio era demasiado intenso para la mayoría de la gente, que continuó siendo inactiva. Cinta de correr Kettler Pacer conócela pinchando aquí 

 

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Referencias

Las recomendaciones más recientes en Estados Unidos y el Reino Unido es que se realicen actividades físicas con niveles moderados de intensidad. Se piensa que es mucho más fácil que un mayor porcentaje de la población realice actividades físicas moderadas, como caminar a paso ligero, ya que este tipo de ejercicios se pueden incorporar más fácilmente a las rutinas diarias y exigen menos esfuerzo físico. Caminar a paso ligero durante 20 minutos al día puede suponer una diferencia de 5 kg al año y contribuir a una mejor salud cardiovascular, además de aportar otros beneficios físicos y mentales. Actualmente, las recomendaciones insisten en que se camine a paso ligero durante treinta minutos todos o casi todos lo días de la semana. Está demostrado que la misma cantidad de ejercicio dividida en dos o tres espacios más cortos de tiempo puede ser casi igual de efectiva y más fácil de sobrellevar si se realiza diariamente.

 

Los diferentes tipos e intensidades de actividad física contribuirán a mejorar aspectos diferentes de la salud y la forma física. Por ejemplo, aunque un ligero paseo a la hora de la comida no es lo suficientemente intenso como para mejorar la salud circulatoria, puede servir para hacer una saludable pausa en el trabajo, mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, además de contribuir también a controlar el peso. Para las personas a las que no les gusta el ejercicio planificado o se sienten incapaces de hacerlo, también puede resultar muy útil reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias, como ver la televisión. Simplemente estar de pie durante una hora al día, en vez de sentado viendo la televisión, supondría un gasto equivalente a 1 ó 2 kgs de grasa al año. Para que todas las zonas del cuerpo se beneficien al máximo, es necesario realizar también diversos ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramientos. Esto es especialmente importante en la gente mayor.

La recomendación de que se realicen ejercicios moderados no invalida el hecho de que las actividades más intensas sean más beneficiosas, especialmente porque mejoran la salud del corazón y el metabolismo de la glucosa. Pero, la mayor parte de la gente necesitaría varios meses para llegar a soportar estos niveles.

Las recomendaciones de la Declaración de Quebec sobre Actividad Física, Salud y Bienestar (Quebec Consensus Statemen on Actividad física, Health and Well-Being) proporcionan útiles directrices sobre actividad física.

Resumen de las recomendaciones de la Declaración de Consenso de Quebec sobre Actividad Física, Salud y Bienestar (1995)


Las actividades deberían:

  • Movilizar grandes grupos musculares
  • Ser más que una carga habitual
  • Requerir un consumo mínimo total de 700 kcal/ semana
  • Realizarse con regularidad y si es posible diariamente

En la práctica, un ejercicio rítmico continuado, como andar a paso ligero durante 20-30 minutos al día, sería suficiente para cumplir estos requisitos en la mayoría de los adultos.

Para conseguir unos beneficios máximos para la salud, las actividades deberían:

  • Incluir periodos de actividad intensa
  • Incluir diversas actividades
  • Ejercitar la mayor parte de los músculos del cuerpo, incluido el tronco y la parte superior del cuerpo
  • Suponer un gasto de hasta 2000 kcals/ semana
  • Mantenerse durante toda la vida
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Conclusiones
Cuando las personas se vuelven más activas, se reduce el riesgo de que puedan padecer afecciones cardíacas, algunos tipos de cáncer y diabetes, y además pueden controlar mejor su peso, incrementar su resistencia para realizar trabajos físicos y mejorar la salud de sus músculos y sus huesos. También tienen más posibilidades de que mejore su calidad de vida y su salud psicológica. La actividad física no sólo puede añadir años de vida, sino que también se están recopilando pruebas de que añade calidad de vida a esos años.
El sedentarismo es una epidemia en toda Europa. Las principales autoridades de todo el mundo ya han aceptado las pruebas que asocian la vida inactiva con varias enfermedades y desórdenes físicos y mentales. En estos momentos, parece que la situación está más bien empeorando. Los costes en términos de sufrimiento humano, pérdida de productividad y asistencia sanitaria son elevados. La solución es aparentemente simple. Hay que moverse más y con más frecuencia. Pero desgraciadamente, es difícil que la mayoría de la población, y especialmente los que más se beneficiarían, como los adultos de mediana edad y los ancianos, se vuelvan más activos, si no se toma alguna medida.
Para fomentar la actividad física es necesaria la intervención concertada de varios organismos que ayuden a las personas a reducir su sedentarismo e incrementar el ejercicio de actividades físicas, y que cambien el entorno para potenciar que la gente sea más activa. Los gobiernos nacionales, regionales y locales tienen que trabajar más con los urbanistas y planificadores del transporte, los colegios, los lugares de trabajo y las autoridades sanitarias para fomentar más actividades como caminar, montar en bicicleta y las actividades deportivas. A su vez, es responsabilidad de cada persona volver a revisar y evaluar sus prioridades, para conseguir llevar un estilo de vida que incluya más actividades físicas al día.

Referencia: http://www.eufic.org