Abdominales: ejercicios para hacer.

Cómo podemos trabajar los músculos abdominales.

Los músculos abdominales, además de contener y proteger los órganos internos, tienen la función de sostener la columna vertebral para tener una postura correcta; asimismo si se los entrena adecuadamente funcionan como un ‘cinturón biológico’ alrededor de la cintura. Los músculos comprendidos en el grupo son: el recto del abdomen, que permite al tronco inclinarse hacia los lados o flexionarse hacia adelante; los músculos oblicuos externos, que sostienen el recto del abdomen y permiten que el tronco pueda rotar e inclinarse hacia los lados.

Ejecución de ejercicios para los abdominales.

En los ejercicios de flexión y torsión del tronco (‘crunch’ o encogimientos abdominales) se comienza inspirando y contrayendo los músculos abdominales para elevar el tronco, el movimiento debe ser lento y controlado, sin usar el envión de la cabeza u hombros para hacer fuerza, una vez alcanzado el punto de mayor flexión se hace una pequeña pausa y se vuelve a bajar, esta bajada debe ser lenta y controlada, manteniendo los abdominales contraídos, y espirando al final del movimiento.

 

 

    • Crunch hacia adelante: acostarse boca arriba sobre una alfombra con las piernas separadas y recogidas, las manos detrás de la nuca, y con los brazos extendidos. Contraer el abdomen alzando ligeramente la pelvis del suelo y sin despegar la zona lumbar de la columna, sin flexionar el mentón (su ángulo no debe variar durante la ejecución). 
    • Crunch oblicuo: igual al anterior con la diferencia de que se aplica una ligera torsión del tronco a intervalos para hacer trabajar los músculos oblicuos. También aquí es importante no despegar demasiado la columna del suelo.
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  • Crunch en banco inclinado: sentado en un banco inclinado con los pies bloqueados por los estribos, manos detrás de la nuca, hay que inspirar e inclinar el busto sin superar el ángulo de unos 20º, a continuación se vuelve a la posición de partida doblando un poco la columna para activar en la mejor de las maneras el recto del abdomen. Exhalar el aire al final del movimiento. 

    crunch

  • Elevamiento de tronco: siempre sobre el banco inclinado, con los pies bloqueados y las manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco para tratar de tocar las rodillas con la frente, espirar al final del movimiento. Este ejercicio estimula muy eficazmente el recto del abdomen, involucra también los abdominales oblicuos. Es un ejercicio que requiere una cierta experiencia dada la mayor dificultad de ejecución. 
  • Elevación de piernas y de pelvis: extendido sobre el banco inclinado con las manos aferrando la barra se elevan las piernas hasta lograr una postura horizontal, seguidamente se eleva la pelvis doblando (crunch) la columna vertebral para tratar de tocar la frente con las rodillas. En este ejercicio se activa en primer lugar el iliopsoas y en un segundo momento, el del crunch, se estimulan los músculos abdominales, especialmente el recto del abdomen.

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  • Elevación de las rodillas en las paralelas: apoyándose en las barras paralelas con los codos, inspirar y elevar las rodillas hacia el tórax doblando (crunch) la columna con una contracción de los músculos abdominales; espirar al final del movimiento. Este ejercicio involucra en un primer momento los flexores de la cadera y luego los oblicuos y el recto del abdomen. 
  • Rotación del tronco: de pie o sentado con una pértiga apoyada sobre los músculos trapecios, las manos en la pértiga pero sin apoyarse demasiado, realizar rotaciones del tronco de un lado y del otro manteniendo la pelvis inmóvil. Al llevar hacia adelante el hombro derecho, se trabaja con el oblicuo derecho mayor, el oblicuo menor izquierdo y el recto del abdomen.