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 Ejercicios en la plataforma vibratoria vertical

Algunos ejercicios que puedes hacer en tu plataforma vibratoria vertical:

Squat

Short Squat (sentadilla mínima): Colocar los pies en el centro de la plataforma y separarlos tanto como la distancia entre los hombros. Mantener las rodillas flexionadas a 30° y la espalda lo más erguida posible mirando en linea recta hacia adelante. Zonas interesadas: glúteos, cuadríceps, pantorrillas.

Variantes: (a) sin utilizar el manillar; (b) parado sobre una sola pierna y con la otra flexionada hacia los glúteos.

 

Deep

Deep Squat (media sentadilla): Colocar los pies en el centro de la plataforma y separarlos tanto como la distancia entre los hombros. Mantener las rodillas flexionadas a 70° y la espalda lo más erguida posible mirando en linea recta hacia adelante. Zonas interesadas: glúteos, cuadríceps, pantorrillas.

Variantes: (a) sin utilizar el manillar; (b) parado sobre una sola pierna y con la otra flexionada hacia los glúteos.

Wide

Wide stance Squat (sentadilla completa): Colocar los pies en el centro de la plataforma y separarlos tanto como la distancia entre los hombros. Mantener las rodillas flexionadas a 100° y la espalda lo más erguida posible mirando en linea recta hacia adelante. Zonas interesadas: glúteos, cuadríceps, pantorrillas.

Variantes: (a) sin utilizar el manillar; (b) parado sobre una sola pierna y con la otra flexionada hacia los glúteos.

 

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Lunge Lunge (zancadas): Colocar uno de los pies sobre la plataforma y el otro en el suelo. Hacer de modo que las rodillas de ambas piernas estén flexionadas a 90°. Mantener el tórax erguido y las manos apoyadas a ambos lados del cuerpo. Zonas interesadas: glúteos, cuadríceps, pantorrilas.
Standing Standing calf (elevación de talones): Colocar los pies en el centro de la plataforma y elevar los talones. Mantener las rodillas flexionadas y la espalda erguida mirando recto hacia adelante. Es aconsejable contraer el abdomen. Zonas interesadas:zona tibial del pie y pantorrilas. Variantes: parado sobre una sola pierna y con la otra flexionada hacia los glúteos.

 

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Pelvic

Pelvic Bridge (puente, elevación de pelvis): Colocarse en el suelo boca arriba con los pies ligeramente separados y apoyados sobre la plataforma. Flexionar también las rodillas. Elevar la zona de la pelvis hasta que se encuentre alineado con las piernas y con el tórax. Los brazos deben estar extendidos en contacto con el suelo, a ambos lados del cuerpo. Zonas interesadas: glúteos, músculos femorales.

Variantes: con un solo pie apoyado y la otra pierna extendida hacia arriba o con el pie de ésta apoyada sobre la otra pierna.

Dips

Dips (fondos como en las paralelas): Colocarse con los pies sobre el suelo y flexionar las rodillas a 90° , apoyar las manos sobre el borde de la plataforma. Tratar de sostener el peso del cuerpo manteniendo los músculos flexionados a 70 u 80 grados. Zonas interesadas: cuadríceps, pectorales, hombros, músculo dorsal.

Variantes: (a) con una sola mano y la otra apoyada sobre el cuadríceps; (b) variando la amplitud del ángulo entre el apoyo de los brazos y el tronco.

Nota: SI SE PERCIBE UNA SENSACIÓN DESAGRADABLE CON UNA VIBRACIÓN QUE SE EXPANDE HACIA LA CABEZA, SUSPENDA Y EVITE ESTE EJERCICIO.

 

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Push

Push up wide (flexiones): Colocar las manos en el centro de la plataforma con una separación entre ambas igual o mayor a la de los hombros. Mantener las piernas rígidas y estiradas sin flexionar las rodillas. Hacer una flexión hasta que los codos estén flexionados a 90°. Mantener alineados las piernas y el tronco. Zonas interesadas: deltoides, pectorales, músculos del antebrazo, triceps.

Variantes: (a) apoyandose sobre una sola mano y con la otra detrás de la espalda; (b) con las piernas flexionadas y apoyándose en el suelo sobre las rodillas.

Nota: SI SE PERCIBE UNA SENSACIÓN DESAGRADABLE CON UNA VIBRACIÓN QUE SE EXPANDE HACIA LA CABEZA, SUSPENDA Y EVITE ESTE EJERCICIO.

Chest Chest cross (cruce para trabajar con pectorales): Utilizar las correas a ambos lados de la plataforma. En pie y delante de la plataforma tomar con la mano derecha la correa del lado izquierdo, y con la izquierda, la correa del lado derecho. Llevar los brazos a una altura igual o inferior a la de los hombros y realizar una contracción de brazos tirando con cada mano hacia el interior. Zonas interesadas: pectorales. Variantes: (a) hacer el ejercicio sobre la plataforma; (b) hacerlo con una mano a la vez.
 
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