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 Ejercicios con la cinta de andar

Es necesario recordar que todos los ejercicios que proponemos se pueden realizar fácilmente en las cintas de andar con programas preconfigurados. En especial las cintas que disponen de programas de frecuencia cardíaca predefinida y que ayudan a realizar ejercicios, manteniendo el latido constante ,ya que la cinta de andar aumenta y disminuye el ritmo en función del latido.
Es importante subrayar que la cinta de andar es un elemento que sirve para todos, personas ancianas u obesas inclusive, para simplemente caminar. 

 

UN CORRECTO DESARROLLO DE LOS EJERCICIOS
  • No doblar el cuerpo: mantener un correcta posición ergida, mantener los hombros alineados con la cadera y la cadera en línea con los tobillos.
  • Iniciar de manera fácil: hacer 5 minutos caminando con paso lento y luego 10 minutos con un paso más veloz antes de agregar la primer colina, o sea, antes de aumentar el grado de inclinación de la cinta de andar.
  • Alternar, 5 minutos de plano inclinado, con 5 minutos de plano horizontal: repetir la serie hasta sentirse listo para avanzar con los ejercicios. Caminar con paso lento con el plano horizontal por 5 minutos hasta el final de la sesión para relajar gradualmente los músculos.
  • Proceder con pequeños pasos: inicialmente se caminará sólo al 1% de la inclinación del plano. Lo importante es mantener durante la inclinación la misma velocidad que se tenía cuando se caminaba en la cinta en posición horizontal. Tratar de lograr la velocidad de 5,6 km/h (alrededor de 94 metros por minuto) y mantener moderados los grados de inclinación. Una inclinación del 5% representa un buen objetivo, no superar el 7% de inclinación. Una inclinación de más del 7% requiere mucho esfuerzo en la espalda, en la cadera y en los tobillos.
  • Hacer stretching: por lo menos 10 minutos después de la sesión de la cinta de andar, hacer stretching en la parte inferior del cuerpo, la espalda y los hombros.
  • Ejercitar días alternados: dejar reposar los músculos 48 horas entre una sesión y la siguiente.

 

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EJERCICIOS PARA TODOS

 

  • Caminata veloz o carrera lenta: endurece los músculos de las piernas sin cansar las articulaciones ni la espina dorsal. Favorece la eliminación de toxinas. Para obtener buenos resultados es necesario practicar el ejercicio regularmente (media hora por día) manteniendo una postura correcta con la espalda derecha, los brazos flojos, con los codos apenas flexionados y la atención concentrada en la respiración.
  • Carrera continua con variación de ritmo: la intensidad del esfuerzo cambia continuamente según la velocidad y la inclinación, imitando subidas, bajadas y llanuras. Cuando el trabajo se intensifica en los músculos se acumula ácido láctico que se elimina en la fase en la que el esfuerzo disminuye.
  • Carrera interrumpida por pausas: este tipo de entrenamiento es útil sobretodo para los atletas que desean mejorar las prestaciones o prepararse para una competición, y corresponde a los saltos de la carrera por la calle, cada paso está seguido por unos segundos de recuperación.

 


 


 

EJERCICIOS PARA PERSONAS YA ENTRENADAS

 

  • Salto con las rodillas bajas: mover las piernas con mucha frecuencia pero adelantando poco. Ayuda a mantener la agilidad incluso en los períodos de entrenamiento en base a la velocidad.
  • Salto con las rodillas altas: las rodillas se levantan casi hasta el pecho, comprometiendo cuádriceps que en la carrera a baja velocidad no son muy requeridos.
  • Carrera con rebote: el impulso hacia arriba y adelante es intensa para mejorar las potencias de los músculos que intervienen en la espina, la resistencia y la capacidad aeróbica.

 

EJERCICIOS SEGÚN LOS OBJETIVOS

 

  • Aumentar la resistencia: correr por un tiempo largo hasta una hora en recorrido mixto.
  • Trabajo aeróbico y consumo de calorías: correr un recorrido mixto de 30 a 40 minutos con una frecuencia cardíaca de 220- edad 65%.
  • Mejorar la circulación de las extremidades inferiores (retención hidríca, venas varicosas y capilares): entrenarse en un recorrido en llanura sin esfuerzo.

 

FRECUENCIA CARDÍACA ACONSEJADA


 

La frecuencia cardíaca ideal se calcula aplicando la fórmula 220- edad 80-85%. Para quemar las grasas mantenga las 129 pulsaciones y trabaje almenos 25 minutos consecutivos. Para un entrenamiento cardiorespiratorio mantenga el corazón entre las 147 pulsaciones
Tags: Cinta de andar 
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