Ejercicios de tonificación

Este tipo de ejercicios ayuda a mejorar la fuerza y la tonicidad de los músculos que estabilizan la columna vertebral y la pelvis.
La condición más frecuente de una persona que sufre de dolor de espalda se caracteriza por una debilidad de los músculos abdominales asociada a una contracción excesiva de la musculatura lumbar. Por este motivo es útil agregar también a los ya mencionados ejercicios de estiramiento algunos movimientos específicos orientados a reforzar los músculos abdominales (rectos y oblicuos), los glúteos y los músculos estabilizadores del tronco y de los miembros inferiores.

1.
- Acostado, boca arriba, piernas flexionadas; los pies en el suelo, manos detras de la nuca.
- Mientras se expira, alzar los hombros hacia adelante de modo que se acerque el tronco a la pelvis.
- Inspirando volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir 15 veces

2.
- Poner un palo o una escoba robusta entre dos sillas.
- Acostado en el suelo, y boca arriba, aferrar el palo (de la escoba) de forma que la separación entre las manos sea ligeremente mayor que la de los hombros entre sí.
- Manteniendo los talones en el suelo, y expirando, tirar con los brazos hacia arriba hasta rozar la escoba con el pecho.
Inspirando volver a la postura inicial y repetir 15 veces.

3.
- Parado y con la espalda y la cabeza apoyados sobre la pared.
- Con la pelvis en retroversión (hacia atrás) de modo que la zona lumbar se adhiera completamente a la pared; pies hacia adelante.
- Lentamente bajarse hasta formar un ángulo de 90° entre muslo y piernas.
- Durante el descenso mantener la espalda apoyada evitando arquear la zona lumbar.
- Permanecer en esta posición por 10 – 20 segundos y levantarse lentamente.

4.
- Brazos apoyados sobre una silla, tronco ligeramente flexionado hacia adelante.
- Lanzar hacia atrás una de las piernas ligeremente flexionada; evitar arquear la zona lumbar.
- Repetir 15 veces y luego cambiar de lado.

5.
- Acostado en el suelo, boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo, manos a ambos lados del cuerpo.
- Elevar la pelvis, mantener la posición por tres segundos contrayendo los glúteos; luego volver lentamente a la posición inicial.
- Repetir 15 veces.

6.
- A cuatro patas; elevar y extender paralelamente el brazo derecho y la pierna izquierda, como se muestra en la ilustración.
- Mantener la posición por tres segundos antes de bajar los miembros.
- Repetir 15 veces, descansar un minuto y cambiar de lado (brazo derecho, pierna izquierda).

ADVERTENCIA: seguir una correcta técnica de ejecución; evitar los movimientos demasiado bruscos; al final de la sesión realizar siempre ejercicios de descompresión y estiramiento (ver más arriba). El número de repeciciones por ejercicio es meramente indicativo y deberá adaptarse al propio nivel de actividad física.

Recuerda que es bastante común sentir una pequeña molestia (no dolor) en la espalda durante los ejercicios; especialmente en el primer periodo del entrenamiento.